Болит надкостница голени при беге как лечить

Воспаление надкостницы при беге: причины, лечение, профилактика

Болит надкостница голени при беге как лечить

Дима Михалев ·

Боли в надкостнице – проблема начинающих и слишком амбициозных спортсменов. Мало кто знает, но пики запроса «болит надкостница» в поисковиках приходятся на апрель-май и сентябрь-октябрь.

Как раз на начало бегового сезона и период крупных марафонов. Это не совпадение, в этой закономерности и кроются основные причины болей в надкостнице.

В статье кратко и понятно рассказываем, что такое надкостница, почему она болит и как этого избежать.

Что такое надкостница

Надкостница – это соединительная ткань, которая обволакивает кости снаружи. Она есть у всех костей в организме, соединяет кость с мышцами, участвует в кровоснабжении и росте кости в толщину. Надкостница производит молодые клетки костной ткани – остеобласты, с помощью которых происходит регенерация кости.

Воспаление надкостницы или шинсплинт

Воспаление надкостницы – частая проблема бегунов, особенно начинающих. Боль возникает в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости. Иногда локализуется в одной точке, но чаще распространяется по всей голени.

Воспаление надкостницы относится к группе заболеваний шинсплинт (Shin splints – «расколотая голень»). Помимо воспаления надкостницы, в группу шинсплинт входят другие заболевания области голени: воспаления мышц и связок, стрессовый перелом. Основная причина заболеваний группы шинсплинт – силишком большая физическая нагрузка.

jspodiatry.com

Симптомы на ранней стадии:

  • Боль незначительная, концентрируется во внутренней части голени, чаще на границе голени и икроножных мышц
  • Боль возникает в начале и в конце тренировки, ощущается при надавливании

Симптомы в запущенном состоянии:

  • Ноющая боль и ощущение жжения во время ходьбы и в состоянии покоя
  • Боль может распространиться по всей голени и отдавать в стопу или бедро
  • Голень отекает и краснеет
  • Повышается температура тела

Почему болит надкостница при беге

Раньше за причину шинсплинта принимали микроразрывы мягких тканей в месте прикрепления к надкостнице. Последние исследования показали, что при таких болях повреждаются сами кости, в очагах боли плотность кости становится ниже. После курса лечения боли пропадают, плотность костной ткани приходит в норму.

В большинстве случаев боль в надкостнице возникает из-за перегрузки. Проще говоря, если бегаете слишком много или слишком быстро.

Дополнением к этому могут быть слабые мышцы, избыточный вес, неправильная обувь, нарушения пронации, техника бега. Самые распространенные ошибки: «втыкание» при приземлении и бег на носочках.

Некоторые специально бегают на носочках, потому что кто-то там посоветовал.

При каждом приземлении во время бега голень немного изгибается под нагрузкой. При правильной работе мышц большая часть ударной нагрузки гасится за счет удлинения мышцы. Часть удара приходятся на связки и сухожилия.

Если бегать слишком много, мышцы «забиваются», становятся менее эластичными. В таком состоянии они не могут поглотить ударную нагрузку, она передается на связки и надкостницу, что приводит к микротравмам и воспалениям.

Когда нагрузки дозированные, опорно-двигательный аппарат адаптируется: мышцы, кости и надкостница становятся крепче и переносят большие нагрузки. Если поднимать нагрузку резко, организм не успевает адаптироваться, ткань становится менее плотной – это ведет к воспалениям, трещинам и усталостным переломам.

Причины проблем с надкостницей:

  • неправильная техника бега (постановка стопы)
  • слишком высокая интенсивность или большой объем тренировок
  • «забитость» мышц голени, которая вытекает из предыдущей причины
  • плохая разминка и заминка
  • мышечный дисбаланс и слабые мышцы-стабилизаторы
  • некачественные или изношенные кроссовки
  • бег по пересеченной местности без предварительной подготовки

lzf/Gettyimages

Кто чаще сталкивается с воспалением надкостницы голени

С болями в надкостнице чаще сталкиваются бегуны, футболисты, баскетболисты, танцоры, военные. Такой травме подвержены, чаще всего, менее опытные спортсмены и новички. У женщин эта травма встречается в 2-3 раза чаще, чем у мужчин.

Кроме того, в группе риска люди с:

  • слабыми мышцами
  • избыточным весом
  • нарушениями работы стопы (гиперпронация, плоскостопие)
  • слабыми костями (причины могут разные)

Что делать, если болит надкостница

  1. Перестаньте тренироваться. На ранних стадиях проблема с надкостницей может решиться простым отдыхом. Исключите ударную нагрузку на ноги, чтобы поврежденные ткани успели восстановиться. Если нет возможности полностью прекратить занятия – тренируйтесь без ударной нагрузки на ноги.

    Перейдите на более щадящий режим: замените бег на плавание или велосипед.

  2. Обратитесь к врачу. Подойдет ортопед-травматолог или врач спортивной медицины. Выявить проблему можно с помощью осмотра или дополнительных исследований: рентген или МРТ. Не пытайтесь самостоятельно ставить диагноз и подбирать лечение.

    Доверяйте свое здоровье специалистам.

Как лечить надкостницу

Восстановление надкостницы может занять от 2-3 недель до нескольких месяцев в зависимости от запущенности травмы. Поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение может только специалист.

При воспалении надкостницы обычно назначают:

  • лечение по принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)
  • нестероидные противовоспалительные средства
  • мази с «охлаждающим эффектом»
  • массаж мышц голени

Профилактика болей в надкостнице

Укрепляйте мышцы. Большинство беговых травм случается из-за слабых мышц, которые не могут «переварить» беговые объемы.

Регулярно делайте силовые упражнения, особенно на мышцы-стабилизаторы, укрепляйте голень и стопы. Чем тренированней и сильнее мышцы, тем меньшая нагрузка приходится на кости, связки и суставы.

Вот почему у новичков проблемы с надкостницей встречаются чаще, чем у опытных спортсменов.

Наращивайте объемы постепенно. Перегруз на тренировках – одна из основных причин проблем со здоровьем у спортсменов. Порой кажется, что вы готовы бежать быстрее и дольше – но это не значит, что организм готов к высоким нагрузкам. Чтобы не заработать травму, наращивайте объем тренировок не более, чем на 10% в неделю.

Следите за техникой бега. Учитесь бегать легче и делать шаги чаще, правильно ставьте стопу при приземлении. Качество бега можно определить по каденсу. Если он низкий – ваш бег неэкономичный. Каденс 150 и ниже у новичков говорит о неправильной технике бега. Длинные шаги увеличивают ударную нагрузку на ноги, которая приводит к травмам голеностопа.

Подберите кроссовки. Исправить анатомические особенности стопы не получится, но погасить ударную нагрузку можно, правильно подобрав кроссовки.

Почти у каждого спортивного бренда есть модели кроссовок для людей с плоскостопием и гиперпронацией. Не забывайте, что у кроссовок есть ресурс, после которого их нужно менять. Обычно это 800-1200 км, максимум 1500 км.

После такого пробега пена стаптывается, перестает амортизировать, что может привести к травмам.

о проблемах с надкостницей

Источник: https://training365.ru/bolyat-nadkostnicy/

Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить

Болит надкостница голени при беге как лечить

Воспаление надкостницы – это распространённая беговая травма, которая также встречается у танцоров, использующих туфли на каблуке.

Термин “шинсплинт” собирательный и чаще всего описывает синдром боли в области передней поверхности большеберцовой кости. Он может включать в себя как воспаление надкостницы большеберцовой кости, так и сухожилий мышц-стабилизаторов стопы на высокой позиции (на носочках), в первую очередь заднюю большеберцовую мышцу.

Попробуем разобраться, почему эти проблемы возникают и как их можно избежать.

Дополнительные материалы к этой статье: Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день

Биомеханика травмы

Основное отличие бега от ходьбы в отсутствии фазы двойной опоры (когда обе ноги находятся на земле одновременно), в результате чего вес тела приходится при приземлении на одну конечность, что приводит к резкому увеличению ударной нагрузки на ногу и необходимости увеличивать активность мышц-стабилизаторов стопы. То есть мышц, обеспечивающих не столько мощность (как икроножная и камбаловидная мышцы), сколько правильную позицию приземляющейся и отталкивающейся стопы, адаптацию к неровной поверхности. 

В результате повышенной нагрузки мышцы-стабилизаторы “забиваются” и укорачиваются, как и любые мышцы после тренировки. И тут включается второй механизм, обуславливающий травму, – распределение ударной нагрузки. 

Когда мы приземляемся на ногу, мышцы, связки и кости принимают и рассеивают ударную нагрузку.

Если мышца эластична и находится в нормальном тонусе, то большая часть удара поглощается удлинением её брюшка (центральной части), а сухожилия и места прикрепления к кости берут на себя остаток удара.

Если же мышцы укорочены и не эластичны, значительно больше ударной нагрузки приходится на место прикрепления.

Прикрепляются мышцы-стабилизаторы к кости не напрямую, а вплетаясь в надкостницу (плотный слой соединительной ткани, которая покрывает всю кость). При приёме удара мышцы как бы дергают за надкостницу, что приводит к ее микротравматизации и воспалению.

Усиливать ударную нагрузку на мышцы голени могут также структурные нарушения стопы, такие как избыточно-высокий свод стопы (иллюстрация 3), что снижает его амортизационную способность, и плоско-вальгусные стопы, часто ведущие к гиперпронации (избыточного завала голеностопного сустава и стопы кнутри при приземлении) и, следственно, дополнительной нагрузке на заднюю большеберцовую мышцу. 

Причины шинсплинта 

  1. Слабые и забитые мышцы-стабилизаторы стопы;
  2. высокая ударная нагрузка.

Причиной высокой ударной нагрузки могут быть:

  • избыточный вес;
  • структурные особенности стопы – гиперпронация, высокий ригидный свод стопы;
  • обувь с низкой амортизацией;
  • жёсткая поверхность для бега;
  • жёсткий контакт с поверхностью (излишне высокое напряжение стоп при контакте);
  • ускорения или бег по наклонной поверхности вниз;
  • бег по неровной поверхности.

Причем забить мышцы можно в один день, к примеру, на тренировке в парке, а повредить надкостницу на следующей тренировке при беге по обычной для вас жёсткой поверхности, просто на укороченные мышцы.

Симптомы

  • боль в характерной области; 
  • отёчность и, возможно, покраснение;
  • боль при беге и при надавливании в области кости.

Профилактика и предотвращение рецидивов

В профилактических целях необходимо укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой. 

Если вы ездите в метро, можно, взявшись за поручень, немного приподнять одну ногу и проехать на одной ноге 1-2 станции и ещё 1-2 станции на другой ноге. Важно начинать упражнение после разгона состава и при этом не высоко поднимать от пола вторую ногу, чтобы не упасть во время торможения. Метро вообще отличный тренажёр для мышц-стабилизаторов.

Можно тренировать мышцы, производя амплитудные вращения голеностопом по часовой и против часовой стрелки с утяжелителем в области подъёма стопы весом от 500 г до 1 кг по 40 раз в каждую сторону, удерживая стопу на весу. Если делать такие упражнения каждый день в течение двух месяцев, это позволит отлично укрепить голеностоп и даст профилактику не только воспаления надкостницы, но и ряда других беговых травм.

Также используются специальные балансировочные подушки, занятия на которых в течение 5-10 минут в день дают результаты уже через 3-4 недели.

Другой частью профилактики является хорошая растяжка голеностопа и мышц-стабилизаторов, а также их массаж после высоких нагрузок. 

Выполнение: встаньте на край ступеньки или бордюра, оставаясь на опоре, внутренней частью стопы опустите пятку максимально вниз и наружу. При выполнении растяжки немного согните колено, чтобы усилить растяжку мышц голени и уменьшить растяжений задней поверхности бедра и икроножной мышцы. Удерживайте позицию 40 секунд. Можно повторять 5-7 раз.

Для профилактики и лечения также используется обувь с защитой от гиперпронации (подбирается специалистами, желательно с использованием видео-съемки на беговой дорожке) и/или специальных беговых индивидуальных стелек.

Внимание! Не совмещайте стельки и специализированную обувь без совета специалиста, так как механизмы защиты от гиперпронации, встроенные в стельку и в кроссовок, при наложении друг на друга могут дать обратный эффект, полностью погасить пронацию или даже перевести стопу в обратное положение!

Лечение в период обострения

– Обратиться к спортивному врачу или спортивному ортопеду-травматологу.

– Снизить или убрать беговую нагрузку (в зависимости от выраженности), временно можно увеличить безударную циклическую нагрузку для сохранения формы, например, плавание или велосипед.

– Принимать НПВС (нестероидные противовоспалительные средства, к примеру, найз по 1 таблетке 2 раза в день после еды).

– Местно использовать компрессы: в течение 20 минут втирать димексид гель + 1 амп дексаметазона + диклак гель. Продолжать курс 3-5 дней. Перед применением посоветоваться с врачом!

– Локально, на месте боли можно проводить охлаждение льдом или пакетом с замороженными овощами, через тонкую хлопковую ткань в течение 10 минут в 2–3 подхода 1–2 раза в день.

– В период возвращения к нагрузкам пользоваться компрессионными гетрами или эластичным бинтом для поддержки мышц голени. Увеличивать частоту шага и уменьшать его длину. Выбирать для бега мягкие поверхности. И, конечно, не бегать по маленькому кругу, так как постоянные повороты увеличивают нагрузку на голеностоп.

Не пытайтесь “перебегать” боль, так как воспаление надкостницы может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости.

Данная статья носит ознакомительный характер. При появлении вышеизложенных симптомов необходимо обратиться к врачу для уточнения дозировок препаратов, выяснения противопоказаний или дополнительных рекомендаций в конкретно вашем случае.

Источник: https://marathonec.ru/vospalenie-nadkostnicy/

Что это за травма, откуда она берется и что делать для профилактики

Болит надкостница голени при беге как лечить

Задача гида по травмам — не в том, чтобы диагностировать по юзерпику, что у вас болит, и дать руководство по самолечению. А в том, чтобы помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие ее основные признаки, и что полезно делать для профилактики.

Конечно же, точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

— Скажите, док, и сколько я не смогу бегать?
— Две недели.
— Сколько??? Целых две недели?
— Ладно, шучу. С вашим рвением — месяца два, не меньше…

К сожалению, именно столько времени в среднем уходит у любителей бега, чтобы справиться с воспалением надкостницы. В чем же коварство этой распространённой среди бегунов (и не только) болячки? Давайте разбираться.

Диагноз «воспаление надкостницы голени» или более строго научно «шинсплинт» — ставят при болевом синдроме в области большеберцовой кости (голени) либо на границе голени и икроножных мышц.

Американская медицинская ассоциация определяет шинсплинт как «боль и дискомфорт в ноге от повторяющегося бега по твердой поверхности или принудительного, чрезмерного использования сгибателей стопы».

В целом, воспаление надкостницы голени (далее — воспаление надкостницы) — одна из наиболее распространенных травм в беговом сообществе.

Согласно печальной статистике, ей подвержены от 13,6 до 20% бегунов. Женщины — в 2–3 раза чаще чем мужчины. Причем в первую очередь страдают новички. Среди них, как показывают исследования, шинсплинт выводит из строя более трети бегунов. Также воспаление надкостницы — частая травма среди футболистов и танцоров.

Важно знать, что под термином «шинсплинт» объединяют достаточно разнородные заболевания — воспаление надкостницы голени, воспаление сухожилий мышц-стабилизаторов стопы, либо задней большеберцовой мышцы:

Точную диагностику и, соответственно, тактику лечения может определить только врач-специалист, иногда для этого нужно специальное оборудование.

Основные симптомы

Воспаление голени развивается постепенно, атлет чувствует боль лишь в начале тренировки. На эти симптомы часто не обращают внимания либо же списывают все на обычную крепатуру. К специалистам большинство пострадавших обращается лишь тогда, когда уже слишком поздно и требуется более длительное лечение и восстановление.

Области боли при воспалении надкостницы

В начале развития шинсплинта боль бывает непродолжительной, мало выраженной и возникает в начале и конце интенсивных тренировок. Как правило, на ранней стадии шинсплинт не тревожит в состоянии покоя.

Голень начинает побаливать в основном при физических нагрузках или при непосредственном надавливании. Боль в области большеберцовой кости может распространяться как на небольшом участке длиной около 5 сантиметров, так и практически по всей длине голени.

Если продолжать бегать игнорируя первые симптомы, травма усугубляется и начинает проявляться более заметно:

  • тянущие, с покалыванием боли во время бега в области передней поверхности голени (иногда сбоку), в некоторых случаях боль отдает в стопу и/или бедро
  • боль при пальпации
  • отечность
  • покраснение тканей
  • повышение температуры как пораженной области, так и всего тела.

В особо запущенных случаях человек с трудом может передвигаться, возникает дисфункция опорно-двигательной системы.

Причины возникновения травмы

Ключевой фразой, которая характеризует причины развития шинсплинта будет: «слишком много (километража), слишком быстро (темп)».

Не секрет, что во время бега приземление стопы сопровождается ударом о поверхность. Возникает «ударная волна», которую принимает на себя связочно-мышечный аппарат и суставы, погашая удар. Если же нагрузка слишком велика — начинают возникать всевозможные повреждения.

Целый ряд факторов может способствовать повышению ударной нагрузки:

  • избыточный вес
  • структурные особенности стопы (гиперпронация, высокий свод стопы)
  • обувь с плохой амортизацией
  • недостаток кальция
  • жесткая поверхность для бега
  • неправильная техника бега (излишне высокое напряжение стоп при контакте)
  • бег по неровной и наклонной поверхности, частые повороты, ускорения
  • перегруженные мышцы голени
  • слишком большое увеличение тренировочной нагрузки.

Долгое время шинсплинт считался травмой исключительно мягких тканей, которые «отрывались» в месте их прикрепления к надкостнице, вызывая её раздражение и боль. Однако потом более точные анатомические исследования показали, что мышечные участки, которые, как считали, были причиной боли в голени, часто не соответствовали локализации самого повреждения.

Дальнейшие медицинские исследования с использованием технологий сканирования тканей, показали, что все виды травм большеберцовой кости, от легких случаев шинсплинта до настоящих стрессовых переломов, затрагивают костные структуры.

При этом в болезненных местах голени пациентов с шинсплинтом появляются «карманы» с низкой плотностью кости. После того, как бегуны восстанавливались, эти участки низкой плотности исчезали.

На основе этих наблюдений была выдвинута гипотеза о том, что основная причина шинсплита  постоянное напряжение кости во время бега, вызванное не прямым ударом, а небольшим изгибом кости при нагрузке. Подобно балке моста, голень бегуна слегка изгибается назад при ударе о землю, создавая сжимающие силы на медиальной стороне кости.

У здоровых бегунов напряжение в костях после долгого и тяжелого бега не является проблемой. Тело адаптировалось к постоянной нагрузке на кость, сделав большеберцовую кость сильнее и толще.Собственно поэтому воспаление надкостницы чаще встречаются у менее опытных бегунов: их кости еще не адаптировались к стрессовым воздействиям от бега.

Лечение

Современные теории лечения и профилактики шинсплинта основаны на уменьшении относительной нагрузки на голень. Снижение ударной нагрузки, укрепление поддерживающих мышц голени и самой кости должны ускорить выздоровление и снизить риск повторного развития воспаления голени.

Но первое, что нужно сделать — обратиться к ортопеду-травматологу, лучше спортивному, для постановки точного диагноза и определения тактики лечения в конкретном случае.

При «консервативном» варианте лечения в период острой фазы обычно применяют такие меры:

  • следование принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)

Отдых предполагает прекращение на время занятия бегом и любых других активностей, которые оказывают нагрузку на ногу. Это ускоряет процесс восстановления тканей.

Лед применяется для остановки воспалительного процесса, способствуя уменьшению отека и боли. Нужно обязательно заворачивать лёд в полотенце или ткань перед тем, как класть на голень. Первые три дня рекомендуется прикладывать лед на 10–20 минут каждые четыре часа.

Компрессия. Небольшое давление на голень, которое оказывают компрессионные изделия, способствует в снижению боли и ускоряет восстановление.

Приподнятое положение ноги способствует уменьшению отёка и снятию воспаления. Достаточно подложить подушку под пятку.

  • прием НПВС (нестероидных противовоспалительных средств), например, «Ибупрофена» в рекомендуемых дозах
  • использование местных охлаждающих компрессов: мази с «охлаждающим эффектом» (например димексид гель, диклак гель и другие).

Методы физиотерапии, такие как ультразвук, гидромассажные ванны, фонофорез, усиленная мобилизация мягких тканей, электростимуляция и другие могут использоваться в условиях острого состояния, но не было доказано, что они окончательно эффективны по сравнению с другими методами лечения.

В период возвращения к тренировкам рекомендуется максимально возможное уменьшение ударной нагрузки. Это первый приоритет для всех, у кого проблемы с голенью. Достичь нужного эффекта можно:

  • используя безударные типы нагрузки для поддержания формы (плавание, орбитрек, велосипед);
  • улучшив технику бега: увеличение частоты шага, сокращение его длины (доведение ее до 180 шагов в минуту или более) заметно уменьшит удар о землю
  • бегая по более мягкому покрытию или в обуви с большей амортизацией
  • используя ортопедическую коррекцию, которая бывает нужна при гиперпронации стопы или плоскостопии
  • укрепляя мышцы голени.

Важно не спешить на пробежку, только лишь исчезли болевые симптомов. Необходимо пройти полностью реабилитацию, укрепить мышцы, связки чтобы не допустить повторной травмы.

Сроки лечения: от 2–3 недель до нескольких месяцев.

Все будет зависеть от своевременности диагностики и степени поражения надкостницы. В среднем, для полного восстановления большеберцовой кости требуется 71 день, то есть более двух месяцев. Не стоит пробовать «забегать» боль, так как это чревато осложнениями.

Профилактика

Профилактика шинсплинта, как и многих других беговых травм, состоит в грамотном построении тренировочного процесса, укреплении мышц и связок, полноценном восстановлении. Вот основные принципы:

Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Подтягивание полотенца пальцами ног

Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая нога на полотенце.

Пальцами правой ноги медленно потяните полотенце на себя, собирая его в гармошку. Выполните 10–15 повторений на каждую ногу.

Походка монстра

Исходное положение: ноги на ширине плеч, на бёдрах резиновая лента.

Сделайте шаг вперед левой, затем — правой ногой. Далее сделайте шаг влево левой ногой, следом — шаг влево правой ногой. Сделайте шаг назад левой ногой, затем подтяните назад правую ногу. Теперь шаг вправо правой ногой и следом — шаг вправо левой ногой. Повторите движение в противоположном направлении (вправо).

Подъемы на носочках

Исходное положение: левая стопа носочком на краю степа (или любом другом возвышении), правая нога — всей стопой на степе.

Опускайте пятку левой ноги сохраняя выпрямленную позицию корпуса, потом поставьте левую ногу вперед на степ, правую — на краешек степа и опустите пятку ниже края степа. Вернитесь в исходное положение и выполните 10–15 повторений. Затем повторите упражнение на правую ногу.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лёжа на спине, руки по бокам слегка расставлены, колени согнуты, стопы на полу.

Выпрямите правую ногу, поднимите ягодицы так, чтобы от лопаток до носочка поднятой ноги, получилась прямая линия. Выполните 10–15 повторений. Сделайте упражнение на другую ногу.

Выпрямление стопы

Исходное положение: руки на поясе, стоим на левой ноге, правая поднята и выпрямлена.

Потяните носочек правой ноги на себя, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и потяните носочек вперёд. Выполните 10–15 повторений, затем повторите для другой ноги.

Ходьба на носочках

Исходное положение: ноги на ширине таза, руки свободно опущены по бокам.

Сначала сделайте шаг правой пяткой, перекатившись на среднюю часть стопы, затем до пальцев ног и поднимаясь на носки, шагая левой ногой. Выполните 10–15 повторений.

Комплекс стоит повторять 2–3 раза в день.

Укрепление мышц голени расширяет её возможности гасить удар, уменьшая нагрузку во время бега. Было показано, что у бегунов с небольшой окружностью икроножных мышц, риск развития стрессового перелома большеберцовой кости гораздо выше. Не пренебрегайте упражнениями, так как слабые икроножные мышцы — прямая дорога к шинсплинту.

Своевременно обращайтесь к специалистам. Лучше пропустить две недели, чем выпасть из тренировок на два месяца. И, как и в случае с любой другой травмой, лучший вариант терапии воспаления голени — это профилактика.

Тренируйтесь с умом и без травм!

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Что ещё почитать о травмах:

25 марта 2020 2005 «Бегущий шахтёр» Эдисон Пена: человек, который не сдался и продолжал бегать в завале шахты 23 марта 2020 2593

Мы собрали главные симптомы, которые сигнализируют, что что-то идёт не так.

Важно знать: признаки проблем с сердцем во время бега 20 марта 2020 3325

Как безопасно заниматься спортом, чтобы не навредить себе и окружающим.

Вопросы и ответы об организации тренировок во время эпидемии коронавируса 18 марта 2020 662

В любом ультратрейле снаряжение играет решающую роль. Когда бежишь 100+ км в горах или неделю через Альпы, любая мелочь может стать причиной плохого результата или даже схода.

Обзор снаряжения для ультратрейла в горах на примере Трансальпа 16 марта 2020 8729

Практические советы по коррекции тренировок и рациона во время пандемии.

Как бегунам укреплять иммунитет, чтобы снизить риск заражения коронавирусом 12 марта 2020 2863 Как справиться со стрессом и переживаниями из-за отмены забега 5 марта 2020 1823 Гид по беговым травмам: плантарный фасциит

Источник: https://nogibogi.com/vospalenie-nadkostnitsy-shinsplint/

8 способов справиться с болью в голени

Болит надкостница голени при беге как лечить

0 8 288 Admin 04-04-2017 14:01

Первое с чем я столкнулась, когда начала утренние пробежки – это «тихая» боль в нижних частях голени.

Не сильная, проходящая, но возникающая с завидным постоянством, что меня сразу озадачило, т.к.

бегать хотелось долго… Предлагаю вам 8 способов избавления-предупреждения и немного объяснения что это и как бороться от профи, которые умеют бегать без боли.

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: самые лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители до хрипоты отстаивают свою точку зрения и оспаривают аргументы других. Но, обсуждая причины схода с дистанции, все единодушно согласны, что это в первую очередь из-за боли в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.
MTSS (англ.

– medial tibial stress syndrome ) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени.

Возникает при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением.

«При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок», – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D . Metzl) спортивный врач, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке – главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов.

Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров по медицине и спорт, инструктор по фитнесу.

Пройдя лично через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.

“Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене”, – объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab, доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.

Объяснение простыми словами этого “ой”

«Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу. В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости.

Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, – отмечает Джордан Мёрт , сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах.

– Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли.»

В остальных 10 % боль возникает в икроножных мышцах. Передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.

Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов.

Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт.

Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт. Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или долго.

И наконец – плотность костной ткани (в 30 лет у человека она самая высокая), чем она ниже, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Немного профилактики

«Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, – утверждает доктор Мёрт. – Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.

»
Помните простое и эффективное правило: «Не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», – говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км.

Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.»

Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также чтобы предупредить развитие осложнений, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями.

Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, это упражнение не только укрепит свод стопы, но и предупредит развитие плоскостопия.

Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.

«Активные подъемы на носки отлично подходят для укрепления мышц голеней», – говорит Абигейл Бейл, личный тренер по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность.

Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену.

Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней.»

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение: Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки левой от земли.

Колено может зайти за линию голеностопа – это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, которая находится в вытянутом положении сзади.

Задержитесь в этом положении. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

«И не пренебрегайте силовыми упражнениями, – советует Мёрт. – Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы.”

8 способов облегчить боль в голени и предупредить ее появление

Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались на марафоне. Ваши ноги умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.

1. Остановиться-Взять паузу-Отдохнуть-Сделать перерыв
Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» – говорит Майк Янг.

Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону.

Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь
Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций. «Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они приносят заметное облегчение», – говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.

3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку
«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», – говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.

4. Используйте массажный ролик
Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение. Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll ) на икрах и вокруг пораженной зоны после каждой тренировки.

5. Используйте лед
«Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек», – подтверждает Марни Кунц .

6. Витамины и микроэлементы
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D»,- Доктор Мёрт напоминает нам еще раз.

7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но эффективный способ. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. «При этом ваша относительная сила увеличится, что станет конкурентным преимуществом на состязаниях», – говорит Янг.

8. Обратиться к профессионалу
Боль не покидает вас – срочно к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.

P. S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun , в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, я услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах, как Ольга ее сама назвала «КЛОП»: – компрессия – лед – отток – приподнять ноги

Слушайте свое тело, предпринимайте ПРОактивные шаги для предупреждения боли и берегите себя!

Оригинал статьи размещен здесь:Источник

Источник: https://sport-51.ru/article/useful-information/4282-8-sposobov-spravitsya-s-bolyu-v-goleni.html

Воспаление надкостницы / болит голень при беге

Болит надкостница голени при беге как лечить

После пробежки возникла тянущая боль в области голени? Возможно, причиной тому стало воспаление надкостницы голени или, как еще называют данное заболевание, периостит голени. Это последствие микротравматизации знакомо многим бегунам, причем как профессиональным спортсменам, так и любителям.

Коварство данной болезни в том, что ее первые симптомы можно спутать с банальной крепатурой. Поэтому большинство обращается к специалистам, когда уже все слои надкостницы поражены.

В этой статье мы расскажем, как распознать данную патологию, расскажем о механизмах ее возникновения, основных причинах ее развития, а также поделимся способами снижения риска получения данной травмы и методикой ее лечения.

Механизм получения травмы

Прежде чем перейти непосредственно к рассмотрению биомеханики возникновения травмы, следует разобраться, что собой в сущности представляет надкостница. Надкостница – это соединительная ткань, которая окружает берцовую кость. С ее помощью осуществляется поставка питательных веществ к кости, а также восстановление после переломов.

Воспаление надкостницы у бегуна объясняется тем, что во время бега отсутствует фаза двойной опоры. В результате вся масса тела создает нагрузку на одну ногу, в то время как при ходьбе вес распределяется равномерно. В момент такого ударного приземления конечность испытывает колоссальную нагрузку.

Увеличивает вероятность возникновения травмы, а также постепенная усталость и укорачивание икроножных и камбаловидных мышц, которые стабилизируют стопу при приземлении на неровную поверхность и обеспечивают сохранение равновесия.

В итоге место их крепления – надкостница — поглощает большую часть удара при приземлении, получая микротравмы, которые и приводят к ее воспалению.

Такая травма особенно характерна для начинающих бегунов, которые применяют неправильную технику и не умеют дозировать нагрузки при недостаточной физической подготовке. Причем патология может возникнуть и при достаточном объеме мышечной массы. Это объясняется тем, что мышцы развиваются быстрее, чем связки, которые крепятся к кости.

Важно! Травма надкостницы может возникнуть не только после бега, но и при занятии танцами, во время интервальных или кардиотренировок, совершении прыжков.

Симптомы воспаления надкостницы

Зачастую на ранней стадии воспаление надкостницы не вызывает дискомфорта в состоянии покоя. Преимущественно болит голень при беге или других физических нагрузках, а также при непосредственном надавливании на область кости. Однако в дальнейшем симптомы патологии становятся следующими:

  • Тянущие, немного покалывающие боли в области передней поверхности большеберцовой кости, иногда и в сухожилиях стопы, может отдавать в бедро
  • Покраснение тканей
  • Отечность
  • Повышение температуры не только в пораженной области, но и всего тела

В запущенных случаях у больного возникает хромота вследствие дисфункции опорной системы.

Важно! При воспалении надкостницы боль может иметь эпизодический характер, внезапно возникая и пропадая. Однако исчезновение болевых ощущений не является признаком выздоровления и возможности возвращения к привычным тренировкам.

Как не допустить травмирования

Для того чтобы избежать патологии, необходимо следовать таким рекомендациям:

  • Дозировать уровень нагрузки на надкостницу, увеличивать ее уровень поэтапно.
  • Соблюдать график тренировок и отдыха, необходимый для восстановления тканей.
  • Исключить занятия на твердых, скользких поверхностях или тренировки, предусматривающих бег под гору.
  • Использовать обувь с амортизирующей подошвой.
  • Корректировать вес при необходимости.
  • Регулярно проводить массаж мышц после занятий, а также обязательно должна выполняться растяжка.
  • Использовать компрессионные чулки или гетры.
  • Чередовать нагрузки, например бег с плаванием или велосипедной ездой.
  • Бегать по прямой, бег резких поворотов, по возможности уменьшать длину шага.
  • Выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц голени и всего связочного аппарата.

Примеры упражнений:

  1. Попеременно стоять на одной, а потом другой ноге во время нахождения в движущемся транспорте, например метро. При этом можно держаться рукой за опору. Это будет способствовать укреплению мышц-стабилизаторов.
  2. Вращать стопами в разные стороны, сидя на полу. Кроме того, можно совершать данное упражнение с небольшими утяжелителями, взобравшись на стул.
  3. Совершать поднятие на носочках на бордюре, опуская пятки на землю. При этом можно сгибать колени.

Такие методы помогут развить мышцы, принимающие участие в амортизации, а также снизить уровень нагрузки на надкостницу во время бега.

Что делать в период обострения

При диагностировании воспаления надкостницы важно прекратить любые тренировки – в данном случае нагрузки недопустимы. Однако следует помнить, что обеспечение покоя конечности – это еще не лечение. При сильных болях до приема врача можно приложить к пораженной области лед, предварительно обернув его в хлопковую ткань.

После установления диагноза врач должен расписать вам лечение для конкретного случая. Специалист также определит, достаточно ли консервативных методов или потребуется хирургическое вмешательство.

В первом случае комплекс лечебных мер состоит обычно в следующем:

  • Принятие обезболивающих
  • Наружное применение гелей для снятия воспаления, например «Вольтарен», «Долобене» «Фастум-Гель», или пероральном приеме противовоспалительных  препаратов
  • Прохождение ультразвуковой терапии
  • Применение различных компрессов на основе димексида и диклак-геля.
  • Использование эластичного бинта или компрессионных чулок

При этом не следует пытаться возобновить тренировки сразу после исчезновения болей. Нужно пройти период реабилитации, в течение которого исключить любые физические нагрузки, ведь важно не допустить получения повторной травмы.

Важно! Срок лечения может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от своевременной диагностики и степени поражения надкостницы. Не следует тренироваться, преодолевая боль в погоне за спортивными результатами.

Своевременное лечение позволит сэкономить время, которое в противном случае придется потратить на длительное восстановление. Такой подход даст возможность вернуться к своему привычному режиму тренировок.

Главное — в дальнейшем не совершать тех ошибок, которые и привели к травмированию надкостницы.

Источник: https://livelong.pro/vospalenie-nadkostnitsy-bolit-golen-pri-bege/

ДиагностикаСуставов
Добавить комментарий