Болят мышцы ног после тренировки что делать

Болят мышцы ног после тренировки: что делать? – Всё о тренировках

Болят мышцы ног после тренировки что делать

«Если мышцы болят, значит, они есть!» или что делать с мышечной болью ног после тренировки и как лечить свои усталые и больные мышцы после тренировки, расскажет наша статья.

«Спорт, спорт, спорт»! Сегодня этот призыв льется со всех сторон, и приверженцев здорового образ жизни становится все больше и больше. Однако, как скоро люди становятся спортсменами, так же скоро многие бросают спорт навсегда.

Регулярные тренировки для непривычного организма дело весьма новое, поэтому как следствие – сильнейшие мышечные боли после каждого занятия. Неведующий человек принимает их даже за симптомы неизвестного заболевания, идет в больницу, где доктор в качестве лечения советует продолжать данную пытку физическими упражнениями.

Где та грань, которой нужно придерживаться, чтобы не потерять интерес к спорту насовсем?

Почему болят мышцы ног после тренировки

Дело в том, что боль в мышцах ног возникает с помощью обыкновенных химических процессов окисления-восстановления продуктов реакций в клетках нашего организма.

Из-за накопления данных веществ мы и испытываем так называемую мышечную боль. Ее вызывает молочная кислота, которая раздражает волокна мышц изнутри.

В спокойном состоянии организма тонус мышц понижен, воды в них немного, а кровь притекает менее интенсивно, поэтому притока молочной кислоты мы и не ощущаем.

Обратная же ситуация возникает после физических нагрузок, в данном случае тренировок. Организм воспринимает нагрузку, как стресс, и, пытаясь бороться с ним, мобилизует все внутренние силы, натягивая мышцы до предела.

А после тренировки начинается процесс «супервосстановления» и поэтому мышцы начинают «болеть».

Опытные спортсмены всегда заявляют о том, что мышечная боль является свидетельством того, что тренировка была очень качественной и полезной для организма.

Но все же допустима ли боль во время тренировки? Нет ничего страшного в том, что последующие тренировки проходят через легкую боль, однако, если она становится нестерпимой и начинает переходить в режущие ощущения, то тренировку лучше прекратить и показаться травматологу, чтобы исключить мышечные разрывы.

Как быстро восстановиться после тренировки

Как же быстро восстановиться после тренировки, чтобы спорт приносил не только болевые ощущения, но и радость от замечательной нагрузки?

– Во-первых, всегда важна подготовка к самой тренировке. Опытные спортсмены никогда не приступают к основной нагрузке, предварительно не разогрев, как следует, свои мышцы. Небольшая растяжка помогает организму настроится на новый вид деятельности, что позволит в будущем минимизировать неприятные ощущения после нагрузок.

 Эти упражнения способствуют наращению так называемой силовой выносливости. С помощью нее организм со временем совсем освоится с размером нагрузки и тогда мышечные боли канут в прошлое.

Здесь так же важна золотая середина, и если вы чувствуете, что не справляетесь пока с объемом физических упражнений, то необходимо несколько сократить их число.

Важный совет представительницам прекрасного пола: во время «красных» дней календаря интенсивные нагрузки строго противопоказаны, т.к. существенно влияют на дальнейшую репродуктивную способность женщины.

Многие спортсменки, счастливые обладательницы не только титулов, но многочисленных детей, могут с нами не согласиться, но современная медицина однозначно утверждает, что слишком тяжелые тренировки тогда, когда организм женщины и так ослаблен, сказываются на нем крайне негативно.

Если заниматься начинающему спортсмену становится совсем невмоготу, и появляются такие симптомы перетренированности, как тошнота, слабость и головокружение, то лучше сделать себе внеплановый день отдыха.

Продолжая же углублять физические нагрузки, мы рискуем получить хроническую усталость, и вместо того, чтобы поднять свое здоровье на новый уровень, мы своими руками опустим его сразу на несколько пунктов.

Постепенное наращивание нагрузки – залог отличных результатов в будущем!

– Во-вторых – возможности нашего организма не безграничны, и выкладываясь семь дней в неделю по нескольку раз в день, мы не улучшим свою физическую форму, а приведем ее в полную негодность. Поэтому второй совет для уменьшения боли в мышцах после тренировки – это чередование вида физической активности.

– В-третьих – график ваших тренировок должен представлять собой кривую: интенсив – легкая физнагрузка – интенсив.

Такая система не даст образоваться синдрому перетренированности и у вас никогда не возникнут проблемы с позвоночником, с суставами, а так же стойкое отвращение к самой физической нагрузке в целом.

Дело в том, что от перетренированности страдает весь организм, в том числе и наша нервная система.

Спортсмены с опытом, отвечая, как можно избежать остаточной боли, дают еще и такие рекомендации: необходимо расслабить мышцы ног после тренировки, ведь боль возникает именно из-за того, что мышцы находятся в сокращенном состоянии.

В таких случаях хорошо помогает теплый, не горячий душ, хороший общеукрепляющий массаж, призванный успокоить напряженную мускулатуру. Так же полезны ванны с морской солью, массаж с аромамаслами, такими как можжевельник, розмарин и мята.

Специалисты в области ароматерапии утверждают, что после интенсивной нагрузки иногда достаточно около десяти минут вдыхать аромат розы, лаванды или чайного дерева, чтобы дать своему организму импульс в направлении отдыха от изнурительных тренировок. Три капли в теплую ванну, или в специальную аромалампу избавят вас не только от переутомления, но и настроят организм на позитивный лад.

В-четвертых – последний совет тем, кто уже испытал на себе все прелести интенсивной тренировки – нужно выпивать побольше жидкости до тренировки и после нее. Вода не только выводит шлаки и токсины, но и способствует нормализации водно-солевого обмена нашего организма.

В заключение

Многие начинающие спортсмены думают, что скорее достигнут высот в спорте, если будут стремиться к постоянным нагрузкам сразу, ни отдыхая ни минуты. Однако из нашей статьи понятно, что это не так.

Сделайте боль своим партнером, она поможет прислушаться к сигналам вашего организма и вовремя предупредить о пределе ваших возможностей.

Поэтому только постепенные тренировки способны подарить нам шанс совершенствоваться, не работая каждый раз через боль и испытывая нечеловеческие муки, а с улыбкой покорять новые вершины и гордиться собой.

Источник: https://energysportlife.ru/bolyat-myshtsy-nog-posle-trenirovki-chto-delat/

Болят ноги после тренировки: что делать, если не можешь даже ползти

Болят мышцы ног после тренировки что делать

Очень часто спортсмены, а особенно начинающие, не понимают, почему у них болят ноги после тренировки, что делать в такой ситуации и как отличить реальную проблему от обычной пост тренировочной боли? На самом деле симптом не всегда сулит грозную проблему. Чаще всего атлет просто перетрудился, поднял нагрузку или недостаточно хорошо отдохнул после предыдущего занятия.

Однако, что делать, если боль обусловлена травмой или заболеванием? Как отличить, почему болят ноги после тренировки, и как скорректировать последующие нагрузки в соответствии с выявленной проблемой? Только такой подход позволит снизить мышечную боль в ногах после тренировки, и станет гарантией их успешного продолжения.

В этой статье мы озвучим все известные причины появления болей в ногах, а также расскажем, что делать в каждом случае.

Почему болят ноги?

Итак, у вас очень сильно болят ноги после тренировки в тренажерном зале, что делать в такой ситуации? Первым делом, определить причину:

  • Микротравмы и повреждения в мышечных волокнах. Это та самая пост тренировочная боль, которая возникает по завершении проведенного на славу занятия. Чаще всего в этом случае ноги болят на следующий день после тренировки, ну а как восстановиться, мы расскажем ниже.

Давайте рассмотрим физиологию процесса. Мышечная ткань полностью состоит из волокон. Во время тренировки мышцы активно трудятся – сжимаются, расслабляются, тянутся, скручиваются. В результате образовываются мельчайшие разрывы, которые можно разглядеть только под микроскопом. Именно они в процессе восстановления заполняются новой тканью, причем, с запасом, поэтому мускулы и растут.

По этой причине у всех после первой тренировки неизбежно болят ноги. В норме, ничего делать не нужно. Мышечная ткань сама восстановится и через пару дней все пройдет. Зато новые, восстановленные и заживленные мышцы, будут более готовы к нагрузкам, поэтому в следующий раз болеть будет меньше.

  • Интоксикация продуктами распада в процессе обмена веществ. Если выразиться проще – в мускулах накопился избыток молочной кислоты. Она вырабатывается во время спортивных нагрузок, и, если последние слишком интенсивные, копится сверх меры. На ее окисление иммунитету приходится мобилизовать максимум сил, в результате, мускулы начинают болеть.
  • Иногда у спортсменов после тренировок болят суставы ног. Причина может заключаться в слишком интенсивной нагрузке, возрастных особенностях, травмах, наличии суставных заболеваний, несоблюдении техники безопасности при выполнении упражнений и даже в ношении неправильной обуви.

Что делать, чтобы конечности не болели?

Теперь обсудим, как снять боль в ногах после тренировки, что делать, что снизить ее остроту:

  • Сразу по приходу домой примите теплую ванну – расслабьтесь, отдохните. Кровообращение быстро восстановится, мышцы распрямятся, станет полегче;
  • Здорово, если у вас ванна с джакузи. Можно делать вибромассаж;
  • В воду добавьте соль – она впитывается через поры и действует на мышцы расслабляюще;
  • Разрешается делать и обычный массаж, только легкий, используя приемы поглаживания, постукивания, без выкручиваний и сильных нажатий;
  • Если у ребенка после тренировки болят ноги, попросите его полежать горизонтально, задрав конечности вверх. Это вызовет отток крови, снизит ощущение наливания, устранит отеки;
  • Никогда не ленитесь делать разминку и заминку. Первая готовит тело к интенсивным нагрузкам, а вторая помогает плавно перейти на спокойный темп;
  • Многие спрашивают, чем можно помазать ноги, если они болят после тренировки. Мы придерживаемся мнения, что назначать лекарственные средства может только врач. Однако, для местного устранения симптома разрешается купить в аптеке обезболивающую или согревающую мазь. Внимательно читайте инструкцию. Самые популярные препараты: крем Аналгос, мазь Апизартрон, крем Бен-Гей, Быструм-Гель, Диклофенак, Долобене, Вольтарен и их аналоги.
  • Народные способы тоже способны подсказать, как убрать боль в ногах после тренировки. Например, можно заварить успокаивающий и расслабляющий чай – из мелиссы, мяты и ромашки. Откажитесь в этот период от черного чая в пользу зеленого – он интенсивнее выводит токсины и продукты распада.
  • Несколько раз в год пропивайте курс витаминов Е, А и С.
  • Многие атлеты сразу после тренинга принимают креатин моногидрат – это натуральная спортивная добавка, которая восполняет энергию и устраняет мышечную боль. Не запрещена даже в период международных соревнований.

Как отличить травму?

Выше мы рассказали, почему у многих болят икры ног после тренировки, перечислили причины, боль из-за которых считается «нормальным» явлением. Также вы узнали, что делать, чтобы снизить ее интенсивность. А сейчас поговорим о ситуациях, при которых, если после фитнеса сильно болят ноги, стоит насторожиться.

Речь идет о различных травмах: растяжения, вывихи, ушибы, переломы. Что делать и как отличить травму? О ней свидетельствуют следующие признаки:

  1. Острый и локальный характер боли;
  2. Последняя не снижается через 2-3 дня после занятия, носит ноющий характер;
  3. Конечность опухает, краснеет, имеются другие видимые признаки травмы;
  4. На ногу больно наступать, сложно шевелить, голеностоп подергивается, дрожит, пальцы ног немеют;
  5. Теряется чувствительность.

Вы должны знать, сколько в норме болят ноги после тренировки – не больше 3 дней. При этом, пик болезненности развивается на следующий день и постепенно снижается еще в течение суток.

Если у вас все протекает иначе, пора что-то делать, причем, лучшим вариантом станет запись на прием к хирургу-ортопеду, а возможно, и сразу на рентген.

Меры профилактики

Ну что же, мы выяснили, почему у многих людей после тренировки болят ноги, а также, рассказали, как снять боль. Теперь поговорим о том, какие профилактические мероприятия позволяют снизить риск развития данного симптома. Что нужно делать, чтобы он обошел вас стороной?

  1. Давайте вспомним, о чем мы писали выше, почему сильно болят икры ног после тренировки? Из-за интоксикации продуктами распада. Чтобы ускорить метаболизм, не забывайте пить воду до, во время, и по окончании тренировки. Недостаток жидкости нарушает кровообращение и ухудшает питание клеток. Не допускайте такого состояния.
  2. Нельзя делать резкое увеличение нагрузки. Повышайте ее постепенно, чтобы тело успело приспособиться. Если недавно болели, стоит провести пару тренировок в расслабленном режиме. Иммунитет должен как следует восстановиться, в этом случае он будет хорошо справляться со своими функциями;
  3. На вопрос, как облегчить боль в ногах после тренировки, многие диетологи и спортивные тренера рекомендуют наладить режим питания. Ешьте много фруктов и овощей, откажитесь от фастфуда и простых углеводов. Основной упор делайте на белок и сложные углеводы. Не зашлаковывайте организм вредной пищей;
  4. Сразу по окончании тренировки примите протеиновый коктейль. Он быстро закроет белково углеводное окно, и, непосредственно, приступит к восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах.
  5. Посещайте тренажерный зал систематически, не допуская длительных безосновательных пропусков. Приучите свое тело к нагрузке, и оно перестанет на нее реагировать.

Ну что же, теперь вы знаете, как уменьшить боль в ногах после активной тренировки. Запомните, чаще всего это всего лишь реакция мускулов на активную работу. Однако, никогда не забывайте про вероятность получения травмы.

Никакую боль нельзя терпеть дольше 2 суток. Ни в коем случае не пытайтесь снизить ее интенсивность обезболивающими средствами. В этом случае вы лишь заблокируете симптом, не влияя на источник проблемы.

В крайнем случае обратитесь к врачу.

Источник: https://gtonorm.ru/bolyat-nogi-posle-trenirovki-chto-delat/

Что делать, если очень сильно болят ноги после тренировки — как убрать крепатуру и почему она возникает?

Болят мышцы ног после тренировки что делать

» Похудение » Части тела » Ноги » Что делать, если очень сильно болят ноги после тренировки — как убрать крепатуру и почему она возникает?

Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

  • отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
  • преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
  • откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Известные причины возникновения болей

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

1. Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией.

Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок.

Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

2. Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

[heading type=h5]Обычная боль[/heading]

  1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
  2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
  3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.

[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading]Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:

  1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
  2. Локализованностью (в месте травмы)
  3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
  4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
  5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
  6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Подробнее смотрите на видео:

Как избавиться от крепатуры в ногах — 10 способов

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

  1. Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
  2. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
  3. Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
  4. Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
  5. Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
  6. Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
  7. Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
  8. Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
  9. Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
  10. Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

5 простых мер по предотвращению неприятных ощущений любого характера

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

1. Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

2. Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

3. Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты.

Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию.

Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок.

Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки.

Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты.

Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

4. Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным.

После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень.

Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам.  Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы.

В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен.

В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

5. Обдуманно увеличивайте нагрузки

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/nogi/bolyat-n-posle-trenirovki.html

Что не нужно делать, если болят мышцы после тренировки

Болят мышцы ног после тренировки что делать

GO.TUT.BY отвечает на вопросы о мышечной боли после тренировок: что она означает, как с ней справиться и чего делать не стоит.

Речь не о резкой боли (если у вас такая, то вы, возможно, травмировались) — а о ноющем надоедливом чувстве в «поработавших» мышцах, на которое часто жалуются те, кто недавно начал тренироваться.

Долгое время считалось, что синдром отложенной мышечной боли вызывает избыток в крови молочной кислоты — но ругали ее зря.

«Теперь многие современные исследователи склонны соглашаться с выдвинутой еще сто лет назад теорией, которая объясняет болезненные ощущения после тренировок микроскопическими „разрывами“ в мышцах, — пишет канадский журналист Алекс Хатчинсон в книге „Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам“. — Повреждения эффективно устраняют „наиболее слабые звенья“ в ваших мышцах, чтобы те стали сильнее после восстановления. Ирония, таким образом, заключается в том, что именно процесс восстановления, а вовсе даже не повреждения, похоже, и вызывает ту боль, что возникает через один-два дня после тренировки».

Журналист The New York Times Анахад О’Коннор изучил множество способов облегчить боль после тренировки с точки зрения науки.

Вот те, что, по мнению исследователей, помогут:

Миофасциальный релиз. Это популярные тренировки, которые есть и в Беларуси. Со стороны они выглядят так: на пол кладется коврик, на коврик — массажный ролл, и на нем «катается» занимающийся.

Суть — в высвобождении соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в организме. Как результат, снятие напряжения.

Как минимум, одно небольшое исследование показало: те, кто работал с роллом 20 минут после интенсивной силовой тренировки, страдал от боли меньше, чем те, кто этого не делал.

«Если купить ролл возможности нет, то заменить его может теннисный мяч», — подсказывает персональный тренер Марина Медведькова.

Арника. А точнее, мазь или гель с этим растением в составе. Научных подтверждений эффективности не то чтобы много, но в небольших исследованиях приходили к выводу, что использовавшие такие средства спортсмены чувствовали себя лучше тех, кто ими пренебрег.

Массаж. Он хорош по многим причинам, но в случае с тренировками советы экспертов противоречивые.

Метаанализ одиннадцати научных исследований заключил, что массаж значительно снижает боль, особенно если делать его в течение суток после того, как вы интенсивно позанимались. Проверяли не только на атлетах — но и на лапках кроликов.

Другой метаанализ, опубликованный в 2011 году, называл эффект от массажа «незначительным» и не имеющим принципиального значения.

В общем, сработает или нет, зависит от типа массажа и индивидуальных особенностей — но точно не навредит.

Активное восстановление. Если увеличить приток крови к ноющей мышце, вам может полегчать, уверяет доктор Уэйн Уэсткотт, профессор физиологии Колледжа Куинси в Массачусетсе.

Нет, он не советует снимать боль от тренировки еще одной тренировкой — а рекомендует ограничиться легкими упражнениями. Болят ноги? Поможет прогулка. Болят руки? В течение дня выполняйте круговые вращения руками.

Исследований на этот счет не было, но доктор Уэйн Уэсткотт называет такой подход эффективным исходя из своей многолетней практики.

Среди способов облегчить боль есть и те, которые тренеры и атлеты считают эффективными — но ученые сомневаются в их пользе. Кого слушать? В первую очередь, собственный организм — возможно, именно вам от этих методов полегчает. Вопреки науке.

Вот что, по мнению Анахада О’Коннора, вряд ли поможет:

Растяжка. Многие тренеры считают, что растяжка поможет предотвратить мышечную боль. Но не думайте, что разница будет существенной.

В 2011 году в масштабном исследовании группа ученых проанализировала результаты множества экспериментов.

Итог — «растяжка, сделанная до, после и даже до и после упражнений, не оказала клинически значимого эффекта на боль в мышцах на следующий день».

Болеутоляющие препараты. От них точно лучше воздержаться.

«Нестероидные противовоспалительные препараты (вроде аспирина и ибупрофена) так популярны по одной простой причине: они и впрямь работают, поскольку обладают мощным жаропонижающим, противовоспалительным и анестезирующим эффектом, — объяснял канадский журналист Алекс Хатчинсон. — Если вы вывихнули лодыжку, они помогут облегчить боль. Однако это вовсе не значит, что их также нужно принимать после тренировок. Согласно данным нескольких исследований, они действительно снижают болезненные ощущения, но отнюдь не ускоряют процесс восстановления поврежденных мышц. Мало того, доказано, что прием таких препаратов в период интенсивных физических занятий может замедлить восстановительный процесс и спровоцировать целый ряд новых проблем».

Криотерапия. Популярный среди атлетов метод — ванны с холодной водой или льдом, даже специальные камеры. Но научных доказательств пользы такого метода пока что недостаточно.

Алекс Хатчинсон советовал также воздержаться от согревания: «Для того чтобы тепло оказало на мышцы существенное расслабляющее воздействие, температура тела должна увеличиться на 3−4 °C за пять минут. Проблема в том, что, когда вы прикладываете грелку к коже, даже самый сильный разогревающий эффект ограничивается верхними 0,6 см вашего тела.

На глубине 2,5 см под кожей грелка в среднем обычно повышает температуру мышц менее чем на 2 °C. Электрические одеяла, бутылки с горячей водой, сауна и даже горячие ванны также считаются поверхностными источниками тепла, поскольку во всех этих случаях оно не проникает в мышцы».

Чтобы сработало, использовать тепло надо перед тренировками — то есть хорошенько разогреваться до упражнений.

Марина Медведькова объясняет, что облегчить состояние после тренировки можно, если позаботиться об этом заранее:

— Во время занятия следует соблюдать питьевой режим: пить воду в те моменты тренировки, когда вам этого хочется, а не ждать ее окончания.

Восстановление организма проходит лучше и в том случае, когда вы придерживаетесь сбалансированного питания — и не забываете о завтраке даже перед тренировкой рано утром.

На то, как вы чувствуете себя после упражнений, также влияет сон: для восстановления нашему организму надо около 8 часов отдыха.

Чтобы не страдать от мышечной боли, также не стоит тренироваться слишком много: оптимально — три-четыре раза в неделю. А еще, говорит тренер, если регулярно практиковать контрастный душ, то восстановление после физнагрузок станет менее болезненным.

— Нет, это не так, — уверяет Марина Медведькова. — Тренировка может быть эффективной и в том случае, если после вы не ощущаете боли.

Измерять эффективность занятия все-таки советуют прогрессом в упражнениях, а не уровнем боли.

В том, что касается силовых упражнений, Алекс Хатчинсон советовал стремиться к золотой середине: пусть микроскопические повреждения возникают, чтобы стимулировать адаптацию мускулов, но при этом их не должно быть слишком много, чтобы не пришлось пропускать следующие несколько занятий.

Боль в мышцах после тренировки пройдет и сама по себе, но если хочется побыстрее, то вот список: миофасциальный релиз, массаж, легкие упражнения — выбирайте то, что нравится. Научных данных о том, что эффективнее, все равно еще маловато. Воздержитесь от болеутоляющих препаратов, они в данном случае могут сделать хуже.

Точно известно одно: с регулярными тренировками ваши мышцы будут укрепляться, а значит, синдром отложенной мышечной боли станет настигать все реже.

Источник: https://news.tut.by/go/615090.html

Избавляемся от боли в ногах после тренировки

Болят мышцы ног после тренировки что делать

Многие думают, что после тренировки мышцы обязательно должны болеть. Это якобы говорит о том, что мы усердно работали, чтобы поддержать свое тело в хорошей форме.

Однако длительная мышечная боль может быть признаком травмы и очень мешать в повседневной жизни.

Что делать, если в мышцах ног чувствуются сильные болезненные ощущения? Как от этого избавиться? Давайте обратимся к экспертам, которые расскажут, как быстро восстановиться после физической нагрузки и облегчить боль. 

Отчего возникает боль после занятий спортом

Дискомфорт, который мы чувствуем 24 и более часов после тренировки, называют крепатурой, или синдромом отсроченной мышечной боли. И синдром этот является результатом повреждения мышечных волокон, вызванного слишком интенсивными упражнениями.

Крошечные разрывы сигнализируют иммунной системе об освобождении лейкоцитов, чтобы начать процесс восстановления. Белые клетки крови выделяют химические вещества и ферменты, которые, как считают медики, и являются причиной мышечной боли. И боль эта – нормальная реакция организма, пытающегося восстановить и укрепить ткани.

Появляется не из-за молочной кислоты, как принято считать, а из-за микротрещин в мышечных волокнах, возникающих после усиленных занятий спортом. 

Специалисты советуют: прежде чем приступать к интенсивной программе с большим количеством эксцентрических упражнений с активным сокращением мышц, нужно провести несколько подходов с такими упражнениями, как, например, спуск по лестнице.

Естественное избавление от мышечной боли в ногах

Мы предлагаем конкретные советы, к которым вы можете прислушаться, чтобы уменьшить боль, вызванную физическими упражнениями.

  • Отдых. В случае временной боли, без сильного отека в поврежденной области, отдых поможет предотвратить дальнейшее травмирование ног. Предоставьте возможность вашему телу взять тайм-аут. Небольшой перерыв в тренировках позволит быстрее восстановить мышцы и суставы.
  • Приложите лед, а затем тепло. В первые 72 часа после тренировки можно использовать пакеты со льдом, которые успокоят боль в мышцах ног. Кроме того, лед создает местную вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов), уменьшая проницаемость капилляров, что хорошо работает при травмах и ушибах. Позже приложите тепло к спазмированной области, чтобы согреть мышцы перед тренировкой.
  • Растянуть мышцы ног на несколько минут. Делайте растяжку до и после тренировки.
  • Пейте большое количество воды. Это поможет увлажнить организм, снять усталость и уменьшить боль в мышцах ног. Фактически, во время тренировки, наши клетки выделяют много воды, что может привести к обезвоживанию, повышению температуры тела и воспалению. 
  • Сделайте протеиновый коктейль. После занятий спортом рекомендуется выпить протеиновый коктейль. В идеале – в течение часа после тренировочного процесса. Это позволит вам быстрее восстановить силы. Также можно употреблять специальные добавки, состоящие из аминокислот, которые обеспечат организм необходимыми строительными «блоками».
  • Разминка перед занятиями. Выполнение 12-15 повторений с малым весом разогреет мышцы и подготовит их к спортивной тренировке, а также предотвратит растяжение связок, которое может быть очень болезненным и не даст долго тренироваться в тренажерном зале. 
  • Массаж. Массирование больных мышц согревающими мазями – отличный способ избавиться от ломоты и спазмов в ногах, спине, плечах. Гели и кремы наносятся непосредственно на кожу, содержат такие лечебные ингредиенты, как ментол, метилсалицилат и капсаицин. Эти местные мази снижают риск побочных эффектов, связанных с применением некоторых пероральных препаратов, однако могут наноситься только на неповрежденную кожу, на которой нет признаков раздражения и воспаления. 
  • Теплая ванна – еще одно прекрасное средство от ноющих мышц. Теплый душ так же позволит расслабить зажатые и болезненные участки тела.

Что еще можно предпринять

Следует избегать бездумного употребления обезболивающих средств перед тренировкой, чтобы предотвратить возникновение боли в мышцах. Они могут маскировать симптомы основного скелетно-мышечного повреждения, что в конце концов приведет к чрезмерному перенапряжению мышц.

После значительных физических нагрузок обычно ощущается легкий дискомфорт, который должен пройти в течение 3 суток.

Однако, если вы чувствуете достаточно сильные боли во время занятий, и они не проходят в течение недели, самое время обратиться за медицинской помощью к врачу-травматологу, хирургу или неврологу.

Важно найти причину хронической мышечной боли, поскольку постоянное спазмирование и отек может привести к долговременному повреждению тканей. Следует проконсультироваться у квалифицированного специалиста, чтобы тот поставил правильный диагноз и назначил эффективное лечение.

Похожие посты

Источник: https://mamsy.ru/blog/izbavlyaemsya-ot-boli-v-nogah-posle-trenirovki/

ДиагностикаСуставов
Добавить комментарий