Как поднять ногу вверх стоя

Как научить взрослого ребенка держать равновесие и не падать даже стоя на одной ноге? 5 тренировочных упражнений

Как поднять ногу вверх стоя

Взрослые дети умеют держать равновесие, когда они ходят на двух ногах. Однако, стоит им встать на одну, и у них возникают проблемы. Дети начинают шататься. Терять равновесие и падать.

Неумение балансировать на одной ноге – распространенная проблема у детей всех возрастов. Особенно у тех, которые не занимались гимнастикой или другими видами спорта, в которых учат держать равновесие.

Мы расскажем о том, как научить ребенка стоять на одной ноге. С легкостью балансировать даже на неустойчивых поверхностях. И не падать.

Упражнения, которые помогут ребенку научиться держать равновесие

Существует ряд упражнений, которые помогут чаду научиться держаться равновесие. И балансировать даже на неустойчивых поверхностях.

Упражнение #1: Переносим центр тяжести с одной ноги на другую

Упражнение на перенос центра тяжести с одной ноги на другую – самое простое из тех, которое поможет ребенку научиться чувствовать габариты своего тела. И балансировать. Задача чада – научиться переносить массу тела с левой ноги на правую. И наоборот.

Для выполнения упражнения подростку нужно встать на пол. Расположить ноги на ширине плеч. А затем начать переносить массу тела слева направо. С одной ноги на другую.

После того, как ребенок перенесет центр тяжести слева направо, упражнение нужно будет выполнить наоборот. Справа налево.

Как проделывать упражнение по переносу центра тяжести?

Переносить центр тяжести с одной ноги на другую нужно следующим образом:

  1. Ребенок должен встать. Разместить ноги так, чтобы они находились на ширине плеч. В начальной позе центр тяжести должен находиться по середине. А не на какой-то конкретной ноге.
  2. После того, как ребенок встанет в первоначальное положение, он должен приступить к выполнению упражнения. Для этого подросток должен отклонить свое тело в сторону правой ноги. Тем самым, перенести центр тяжести туда. Левую ногу нужно приподнять. Так, чтобы пятка находилась на небольшом расстоянии от покрытия пола.
  3. Когда ребенок перенесет центр тяжести в правую ногу, он должен остановиться. И простоять в подобном положении несколько десятков секунд (не меньше тридцати).
  4. Когда ребенок простоит на правой ноге тридцать секунд, он должен вернуться в исходное положение. Далее, ему предстоит продолжить выполнение упражнения. Теперь центр тяжести предстоит переносить на левую ногу.
  5. Подобным образом нужно выполнить упражнение несколько раз. Для каждой ноги. На протяжении трех-четырех подходов.

Выполняйте с ребенком подобное упражнение ежедневно. На протяжении минимум двух месяцев.

Продолжать тренироваться нужно, пока ребенок не научится устойчиво стоять на ногах. И балансировать.

Упражнение #2: Поднимаем ноги

В рамках следующего упражнения, ребенку предстоит поднимать ноги. Однако, перед тем, как перейти к этому заданию, подростку нужно научиться переносить центр тяжести. Поэтому уделите особое внимание изучению упражнения #1.

Как выполнять упражнение?

Для выполнения упражнения с ребенком, проделайте следующие шаги:

  1. Скажите, чтобы ребенок поставил ноги на ширину плеч.
  2. В этом упражнении ему тоже предстоит переносить центр тяжести с одной ноги на другую. 
  3. Когда ребенок перенесет центр тяжести на правую ногу, он должен поднять левую. И поджать ее. Так, чтобы колено оказалось перед ним. Под углом 90 градусов. Когда ребенок поднимет левую ногу, он должен зафиксировать ее. И пробыть в подобном положении не менее, чем тридцать секунд. 

Регулярно тренируйтесь с ребенком в выполнении этого упражнения. Оно идеально подойдет для того, чтобы научить подростка держать равновесие.

Если со временем ребенок научится хорошо выполнять это упражнение, и с легкостью будет балансировать на одной ноге, усложните задание. Разместите под ним подушку. С ней подростку будет тяжелее балансировать.

Если со временем ребенок научится держать равновесие и с подушкой, то усложните задание еще сильнее. Купите ему гантели. И предложите поприседать с ними.

Подобное упражнение не только научит ребенка балансировать, но и даст ему возможность накачать мышцы.

Упражнение #3: Стоим на одной ноге и поднимаем гантели вверх

Следующее упражнение – не только на устойчивость, но и на силу. В рамках него, ребенок будет стоять на одной ноге. И, параллельно с этим, поднимать гантели. Качать бицепс.

Для этого упражнения необходимо приобрести гантели, масса которых составляет от двух до семи килограмм.

Упражнение #4: Стоим на одной ноге и делаем жим от плеча

Следующее упражнение – это своеобразный вид жима. Для его выполнения ребенку так же понадобятся гантели.

Когда возьмете ребенку весь необходимый инвентарь, проделайте с ним следующие действия:

  1. Ребенок должен встать. Ноги поставить так, чтобы они были вместе. Центр тяжести должен быть посередине. Гантель нужно разместить в левой руке.
  2. Следующая задача ребенка – поднять гантель. И держать ее перед собой. 
  3. После этого ребенку необходимо немного поднять правую ногу. А затем сжать ее в области колена. В этой позиции ребенку нужно простоять минимум тридцать секунд.
  4. После выполнения упражнения, ребенок должен положить гантель в другую руку. И проделать аналогичные действия уже другой стороной своего тела.

Упражнение #5: Ходим по прямой линии

Следующее упражнение научит ребенка ходить по бордюрам, балкам и любым другим предметам, форма которых напоминает прямую линию. С помощью него чадо научится балансировать даже на узкой поверхности. Не шататься. И не падать.

Как проделывать упражнение?

Проделывать упражнение нужно следующих образом:

  1. Ребенку нужно найти на улице любое место, которое представляет собой прямую линию. Например, узкий бордюр. Если ничего найти не удастся, то возьмите мел. Выйдите на улицу. И расчертите на асфальте огромную линию. Она послужит ребенку неким подобием прямой линии.
  2. Далее, ребенку нужно залезть на бордюр. Одну ногу он должен разместить спереди. А другую сзади. После этого ребенку нужно постараться пройтись по линии. Его задача – разместить по бокам от себя руки. С помощью них чадо будет чувствовать баланс. И увеличит шансы на то, что его равновесие будет сохранено.
  3. Мотивируйте ребенка на то, чтобы он делал это упражнение регулярно. Например, учился балансировать на бордюре, когда возвращался домой из школы. В первое время он действительно будет терять равновесие. Однако, со временем он научится балансировать.
  4. Когда ребенок научится держать равновесие при хождении по бордюру с раскинутыми по сторонам руками, усложните задание. Попросите его прижать руки к телу. И пройтись по бордюру так. А когда он справится и с этим заданием, то сможет ходить по бордюру даже с закрытыми глазами.

Заключение

Научить ребенка держать равновесие можно только в том случае, если регулярно с ним заниматься. И выполнять упражнения по 3-5 раз в неделю. Не меньше.

Если у вас взрослый подросток, то контролировать его в этих моментах необязательно. Просто расскажите ему, как тренироваться. И он будет самостоятельно выполнять упражнения.

Если же ребенок у вас у вас маленький (до десяти лет), то тренировать равновесие можно только занимаясь вместе с ним. Без вашей помощи он не поймет, как выполнять упражнения.

На портале Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою

Поучаствовать в Форуме

Найти секции по разным видам спорта или зарегистрировать свою

Источник: https://www.vikids.ru/articles/kak-nauchit-vzroslogo-rebenka-derzhat-ravnovesie-i-ne-padat-dazhe-stoya-na-odnoy-noge-5-trenirovochnyh-uprazhneniy

Уникальная методика! Поднимайте ноги вверх хотя бы на 20 минут в день – Счастливая женщина

Как поднять ногу вверх стоя

Возможно, рекомендация ежедневно поднимать ноги на 20 минут, покажется кому-то странной? С какой целью нужно это делать?

Возможно, рекомендация ежедневно поднимать ноги на 20 минут, покажется кому-то странной? С какой целью нужно это делать?

Но не спешите называть это глупой выдумкой, ведь на самом деле у этого упражнения есть целый ряд преимуществ для нашего здоровья, просто мы об этом не знаем (или, по крайней мере, не все из нас). Давайте посмотрим, как же «работает» наше тело?

Подумайте о том, какие невероятные усилия приходится делать нашему сердцу, чтобы перекачивать кровь, которая под определенным давлением должна поступать в конечности.  Или о том, как происходит венозный возврат в ногах, который иногда дает сбой (и результат тому — всеми известный варикоз).

Никогда не бойтесь пробовать что-то новое. В данном случае это простое упражнение не сделает вас стройнее, а ваши ноги красивее, но оно позволит вам хорошо себя чувствовать, как физически, так и морально, что тоже немаловажно.

Предлагаем вам повысить качество своей жизни с этим несложным ежедневным занятием. Оно не потребует от вас финансовых затрат, не займет много времени и не отнимет энергию.

Это не просто физическое упражнение, а настоящая терапия. В принципе называть его «упражнением», наверное, не совсем верно, так как оно не предполагает какой-либо физической нагрузки (нет движений или сокращения мышц).

Больше это похоже на йогу, цель которой установить связь между телом и духом. И тем не менее, для кровеносной системы нашего организма это будет очень полезно.

  • Следует отметить, что если у вас имеется какое-либо повреждение или травма спины, то подъем ног выполнять нежелательно.
  • Лучше положить подушку или валик под поясницу, чтобы положение тела было удобным.
  • Ноги вытяните вверх вдоль стены, а руки вытяните вдоль тела, они должны быть полностью расслаблены.
  • Достаточно оставаться в такой позе в течение 15-20 минут, больше ничего не делая. Постарайтесь почувствовать равновесие и баланс, ощутите спокойствие, а чуть позже прилив крови к груди и голове.

Помните также, что если вы будете выполнять данную технику релаксации регулярно, то одежда должна быть максимально удобной и свободной, не перетягивайте резинками область талии или лодыжки.

В противном случае это может свести результат упражнения к нулю. Ведь наша цель: улучшить циркуляцию крови в организме.

5 преимуществ подъема ног

1. Уменьшает отечность в ногах

Отек ног всегда связан с плохим кровообращением. А вот в его причинах следует разобраться.

  • Иногда оно связано со сбоем в работе почек, сердца, с избыточным весом или приемом каких-либо лекарственных препаратов, а также с неправильным питанием.
  • Важно узнать точную причину и устранить ее. Иначе бороться со следствием бесполезно. А данное упражнение станет прекрасным дополнением к терапии, оно принесет вам заметное облегчение.
  • Подъем ног вверх способствует нормальному движению жидкостей в теле, которые препятствуют нормальной циркуляции крови.
  • Иногда, проведя весь день на ногах, вы можете заметить, что они опухли и отекли.
  • Тогда, придя домой, просто снимите обувь, расслабьтесь и поднимите ноги вверх, оперев их о стенку, как показано на фото. Позвольте силе притяжения избавить вас от отеков.

Читать также: Поднимет на ноги любого: термоядерный рецепт от простуды

2. Снимает синдром уставших ног

Подъем ног вверх — это один из лучших способов снять напряжение в ногах (от ступней до бедер).

К концу дня наши ноги сильно устают, а это 20-минутное изменение положения тела вернет им легкость. Вы сразу заметите разницу.

3. Улучшает пищеварение

Подъем ног вверх — это так называемое «активное смещение».

Если ноги находятся выше головы, это способствует борьбе с задержкой жидкости в организме, а также улучшает пищеварение.

Это улучшает подвижность кишечника, в долгосрочной перспективе это приведет к лучшему усвоению питательных веществ, поступающих к нам с пищей. Еще это поможет решить проблему запоров и восстановить внутреннее равновесие, которое вскоре будет заметно и внешне.

4. Расслабляет нервную систему

Такое положение тела помогает нам еще и восстановить дыхание. Оно позволяет нам вдыхать большее количество воздуха, что впоследствии приводит к более спокойному и ритмичному дыханию.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы: снимает мышечное напряжение в области живота, шеи и висков.

5. Достигается психическое спокойствие

Попробуйте реализовать это на практике уже сегодня. Вам понадобится всего 20 минут времени, и первое, что вы заметите, — физическое облегчение, которое моментально успокаивает и ум.

Такое положение тела, ко всему прочему, способствует правильной оксигенации мозга (насыщению кислородом).

Данный процесс приближает нас к медитативному состоянию, хотя мы даже не отдаем себе в этом отчета. Мы чувствуем, как наше тело и разум погружаются в спокойствие и обретают гармонию.

По мере того, как вы будете практиковать данную технику, вы сами будете замечать все больше и больше ее преимуществ для себя.

Так что не ждите, и начинайте прямо с сегодняшнего дня! Сделайте свой шаг к здоровью!

Источник: snianna.ru

Источник: https://womanhappiness.ru/unikalnaya-metodika-podnimajte-nogi-vverx-xotya-by-na-20-minut-v-den/

Эффективные упражнения на пресс стоя в домашних условиях

Как поднять ногу вверх стоя

Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу.

Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины.

Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

  • Равномерная нагрузка на все мышцы.
  • Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
  • Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
  • Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
  • Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
  2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
  3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
  4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

  1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
  2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
  3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
  4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
  2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
  3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
  3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
  4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Подробнее об упражнении наклоны в стороны с гантелей →

А также читайте, как правильно сушить пресс →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/uprazhneniya-na-press-stoya.html

ДиагностикаСуставов
Добавить комментарий