Как сделать икры ног толще

Как накачать икроножные мышцы

Как сделать икры ног толще

Что такое икроножные мышцы

Упражнения на икроножные мышцы

Упражнения на икры для тренажерного зала

Красивые ноги – это не только накачанные бедра, но и проработанные икры. Зачастую, из-за недостатка физической активности и сидячей работы они не получают достаточной нагрузки, поэтому их вид оставляет желать лучшего. Исправить ситуацию помогут простые, но эффективные тренировки, которые позволят сделать ноги стройными, рельефными и подтянутыми.

Что такое икроножные мышцы

Прежде чем приступать к тренировке следует ознакомиться с анатомическим строением голени. Это позволит правильно подобрать нагрузки и грамотно выполнять упражнения, задействую необходимые мышечные волокна.

Из-за своего месторасположения и функциональных особенностей мышцы постоянно задействуются в повседневной жизни (например, во время ходьбы, подъема по лестнице или танцев), поэтому их прокачка требует особых усилий и знаний.

Голень включает задние, передние и наружные мышцы. Последние две имеют маленький размер и поэтому их накачка не принесет ожидаемого эффекта. Все занятия и усилия направлены, как правило, на прокачку задней группы. Она в свою очередь включает две крупные мышцы:

  • Икроножная – достаточно большая и тянется от колена до сухожилия. Она занимает заднюю часть голени, активно работает во время выполнения всех движений и обеспечивает рельеф и прокачанность.
  • Камбаловидная (ее название обусловлено формой). Ее большая часть скрывается за икроножной, однако ее проработка позволяет создать объем и красивую форму.

Особенность этой группы мышц – они приспособлены к продолжительным нагрузкам, поскольку принимают участие практически в каждом движении. Этим обусловлена сложность их накачки. Дабы добиться желаемого эффекта необходимо соблюдать некоторые правила:

  • Для роста мышечных волокон необходимо нагружать их до отказа, тренируясь до изнеможения.
  • Дабы добиться результата следует использовать специальные упражнения. Ходьбы, бега или других занятий, подразумевающих использование веса тела, недостаточно для создания полноценной нагрузки и роста объема. Важно использовать дополнительные утяжелители, как правило, с этой целью применяются гантели, бутылки с водой и другой спортивный инвентарь.
  • Проводить тренировки следует регулярно. Оптимальное количество 2-3 раза в неделю, давая при этом телу достаточную нагрузку и обеспечивая должный отдых (как минимум, двое суток). Восстановление – это важный этап, который помогает устранить болевые ощущения и активизирует рос волокон. Не стоит приступать к тренингу, если ощущается боль или имеются дискомфортные ощущения. Занятия в таком состоянии не принесут ожидаемого эффекта, а могут спровоцировать катаболическую реакцию.
  • Тренинг должен включать как минимум 3 упражнения, направленные на проработку указанной группы мышечных волокон. Важно периодически повышать степень интенсивности и увеличивать количество повторов, чтобы добиться прогресса.
  • Каждое задание выполняется в несколько подходов (для начинающих спортсменов – 3, а по мере роста выносливости можно увеличить до 5). Не стоит забывать про кратковременный отдых между повторами.
  • Дабы улучшить результативность тренировочного процесса, проводить его следует под любимую музыку, которая стимулирует и помогает поддерживать ритм.

Упражнения на икроножные мышцы

Проводить тренировки можно в зале или дома. Все занятия весьма простые, однако требуют регулярности и концентрации во время выполнения.

Базовое занятие – подъем на носочки. Встаньте ровно и поставьте стопы вместе. Возьмите спортивный инвентарь и опустите руки вниз. Поднимитесь на носки и очень медленно вернитесь в первоначальную позицию. Если носки сведены вместе – работает внешняя часть голени, а если они разведены – внутренняя. Проводите подъем в разных вариациях, чтобы обеспечить равномерную проработку всех волокон.

Дабы улучшить результат ставьте стопы на небольшую возвышенность. Отлично подойдет дверной порог, степ-платформа, ступенька или доска. Это поможет получить желаемый эффект.

Приседания. Станьте ровно и немного расставьте стопы. Возьмите в руки гантели. Выполняйте приседания, поднимаясь на носочки. Следите за техникой выполнения: спину держите ровной, ягодицы отводите назад и смотрите, чтобы колени не выходили далеко вперед. Преимущество: обеспечивается одновременная работа икр, ягодиц и бедер.

Сядьте на стул или другую устойчивую поверхность. Колени согните под углом в 90 градусов, руки со спортивным снарядом расположите на них. Поднимитесь на носочки и остановитесь на пять секунд. Затем медленно вернитесь в первоначальное положение. Занятие обеспечивает максимальную работу камбаловидной мышцы.

Накачать икры поможет ходьба с гантелями. Возьмите в руки утяжелители, поднимитесь на носки и пройдите максимальное расстояние до появления невыносимого чувства жжения. Помните, только работая на износ, вы получите желаемый результат.

Подъем по лестнице. Выполнять задание можно на стадионе или в подъезде. Возьмите инвентарь для утяжеления и поднимайтесь по лестнице на носках. Для получения лучшего результата можно переступать черед одну ступень, чтобы задействовать дополнительно в работу квадрицепсы и бедра. Продолжительность занятия – 10-20 минут до появления чувства жжения или боли.

Выпрыгивания вверх способны не только накачать икры, но и эффективны для похудения. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вниз вдоль корпуса. Присядьте и выпрыгните вверх. Количество повторений 10-20, в зависимости от физической подготовленности и выносливости.

Пистолетик. Одной рукой обопритесь о стену, а во вторую возьмите гантель. Правую ногу выставьте вперед и приседайте, сгибая левую в коленном суставе. Поменяйте ноги и повторите все действия на вторую сторону. Количество повторений зависит от индивидуальных ощущений, но их должно быть не менее 15.

Прыжки на скакалке. Техника выполнения знакома всем с детства, однако для тренировки голени прыгать следует, опираясь на переднюю часть стопы. Огромное преимущество такого упражнения – высокая результативность, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и активизация процесса похудения.

Упражнения на икры для тренажерного зала

Заняться проработкой голени можно в тренажерном зале. Здесь больше возможностей и всегда можно получить помощь, консультацию и поддержку тренера.

Подъемы в тренажере Смита. Порядок выполнения:

  • Встаньте под штангой так, чтобы гриф располагался непосредственно над лопатками.
  • Носочки расположите на платформу.
  • Поднимитесь на переднюю часть стопы. Для получения большего эффекта делайте подъем с максимальной амплитудой и очень медленно.
  • Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью, расположив стопы на специальной подставке и зафиксировав коленные суставы под упором. Поднимите пятки и остановитесь в позиции на 3-5 секунд. Вернитесь в начальную позицию и выполните еще 10-20 повторений.

Подъем в Гакк-тренажере. Встаньте под платформу, расположив носки на специальную подставку. Освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки вниз, а затем поднимитесь на носочки вверх до ощущения полного растяжения и напряжения. Выполните 10-20 повторений.

Жим. Лягте на скамью, расположив ноги под платформой. Выжмите ее вверх, выпрямив коленные суставы. Поднимайте платформу носками, задерживаясь в конечной позиции на пару секунд. Затем вернитесь в первоначальное положение и повторите действие еще несколько раз.

Накачать икры и создать красивые стройные ноги помогут простые тренировки, которые следует проводить до изнеможения несколько раз в неделю. Только упорство, целеустремленность и приложение максимума усилий позволит добиться желаемого результата.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b3c7d1d04251900aa532fa5/5b41798db8d3fd00a8b114e0

Как сделать икры ног толще?

Как сделать икры ног толще

История Нобелевской премии началась с ошибки. В марте 1888 года французские журналисты перепутали Альфреда Нобеля с его братом и дали некролог о тогда еще живом химике. «Торговец смертью мертв» — гласил заголовок статьи.

Изобретатель динамита задумался о своем имидже и распорядился учредить премию за открытия, несущие наибольшую пользу человечеству.

В 1948-м ошибка случилась снова: Нобелевскую премию вручили тому, кто предложил использовать для борьбы с насекомыми смертельно опасный для человека яд.

Пауль Мюллер. Источник: pmphalloffame.net

ХИМИК ПО ПРИЗВАНИЮ

Швейцарец Пауль Мюллер начал карьеру химика сразу после школы. В 17 лет он пошел работать на химический завод, спустя год стал ассистентом химика в одной из лабораторий. После окончил Базельский университет, получил степень доктора. Его пригласили в компанию Дж. Р. Джейджи — одну из крупнейших химических корпораций того времени.

На новом месте Мюллеру предстояло узнать, какие еще свойства растений могут быть полезны науке. Так ученый получил ценную группу органических веществ, которые не растворяются в воде. После этого Мюллер переключился на вещества для защиты семян растений. В 1935 году химик начал исследовать средства для борьбы с насекомыми и сделал удивительное открытие.

Бочки с ДДТ перед погрузкой в транспортный самолет C-46. США, 1951 год. Otis Historical Archives National Museum of Health and Medicine / Flickr

Члены медицинского отряда распыляют ДДТ. США, 1951 год. Otis Historical Archives National Museum of Health and Medicine / Flickr

ИЗОБРЕТЕНИЕ ВЕКА

Мюллер установил, что дихлордифенилтрихлорэтан, известный как ДДТ или дуст, можно использовать в качестве мощного препарата для борьбы с москитами, вшами, саранчой, тлей, колорадским жуком.

Список преимуществ дуста был поражающе длинным. Его было легко производить, легко распылять на поля, стоил он копейки. Кроме того, дуст, по расчетам Мюллера, не представлял опасности для человека. Смертельная доза ДДТ для насекомых — 100-200 миллиграмм. Для человека безопасны даже 500-700, причем полученных единоразово.

Фермеры и медики ликовали. Во время Второй мировой войны поставки средств против насекомых были снижены и потребность в них была очень острой. Мало того, что насекомые наносили урон урожаю, так еще и распространяли сыпной тиф и малярию.

Токсичность дуста для людей представлялась настолько низкой, что вещество наносили прямо на тело. Его распыляли на целые острова в Тихом океане. Уникального средства от паразитов и эпидемий производили все больше. В конце концов в 1948-м Паулю Мюллеру дали Нобелевскую премию — «за открытие высокой эффективности ДДТ как контактного яда».

Опрыскивание помещения 10-процентным раствором ДДТ с керосином для борьбы с малярией. Италия, 1945 год. Otis Historical Archives National Museum of Health and Medicine / Flickr

Солдат США распыляет ДДТ над головой человека. Public Health Image Library (PHIL)

Борьба с малярией. Северный Ливан, Триполи, 1942 год. Tom Beazley / Flickr

НЕ УЧЛИ ОДИН МОМЕНТ

Одной из особенностей дуста, сделавшей его привлекательным, стала стабильность. Разового распыления хватало на несколько месяцев — ДДТ не распадался на безвредные компоненты. Мюллер с самого начала осознал, что эта устойчивость таит в себе опасность, но у него не было подтверждений.

Распыление ДДТ с легкомоторного самолета. США, Орегон, 1955 год. USDA Forest Service

Первыми тревогу забили фермеры — под смертельное воздействие ДДТ попали пчелы. В 1960-х беспокойство относительно побочных эффектов дуста росло. В 1970-х ДДТ стали запрещать в развитых странах.

Но было уже поздно. Сегодня миллионы тонн ядовитого вещества переносят по всему миру птицы и животные, ДДТ накапливается в воде и почве, растениях, организмах людей и животных. Концентрация дуста перестает быть безопасной для человека.

По прогнозам химиков, этот процесс будет длиться еще несколько поколений — 180 лет.

Чем кроме смерти чревато использование этого вещества, ученые до конца так и не выяснили — в списке рак, проблемы с эндокринной системой, влияние на репродуктивную систему.

Фото на обложке: Bob DeWitz / U.S. National Archives and Records Administration (цветокоррекция WAS )

Источник: https://polonsil.ru/blog/43099233829/next

Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

Как сделать икры ног толще

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором.

Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается.

Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность.

Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется.

Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  – с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
  • Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
  • Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
  • Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
  • Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
  • Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
  • Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

  • Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
  • Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
  • Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
  • Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы  на носки сидя на одной ноге

  • Сядьте на край стула ровно.
  • Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
  • Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
  • Выполните подъем на носок одной ноги.
  • То же самое повторите для второй ноги.
  • Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

  • Встаньте к спинке стула лицом.
  • Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
  • Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
  • Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
  • Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

  • Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
  • Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
  • При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
  • Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

  • Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
  • Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
  • Отрывайте пятки от пола.
  • Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
  • В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
  • Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

  • Станьте ровно.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
  • Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

  • Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
  • Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
  • Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Упражнения для икр на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/sportivnye-ikry-kak-nakachat-myshcy-goleni-v-domashnix-usloviyax.html

Точеные ножки: как уменьшить икры

Как сделать икры ног толще

Икры ног – проблемная зона тела: при похудении они корректируются в последнюю очередь. Но что делать, если необходимо уменьшить объем икр? Комплекс мер, включающий специальные упражнения, кардио активность, коррекцию питания, массажи, поможет сделать икры визуально изящнее.

Точеная фигура без корректировок – истинный и редкий дар природы. В большинстве случаев мы прилагаем массу усилий, чтобы исправить «недочеты»: тренируемся и соблюдаем строгий протокол питания. Но избавиться от объемных икр на самом деле не так просто. Тренировки дадут позитивный эффект как минимум через 3 месяца. Как сделать себе “точеные ножки”? Вот ключевые рекомендации.

Факторы объемных икр

Причин у больших голеней целый список:

  • Отечность нижних конечностей

Как узнать, имеется ли у нижних конечностей склонность к отекам? Сняв носки, посмотрите, есть ли на ногах ободок от резинки. Когда последний явно заметен, значит, икры увеличиваются в объеме по причине данного физиологического недостатка. Другой способ – надавить пальцем в зоне сухой кости.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

После надавливания в указанном месте должна образоваться впадинка, которая уйдет через некоторое время. Если ямка не возникает, значит, кожа достаточно эластична, и сложность заключается не в отечности.

Стратегия: рацион питания, из которого «вычеркнуты» жирное, соленое, прием мочегонных препаратов по рекомендации доктора.

Если у кого-то из ваших родителей или родных объемные икры, то проблема решается труднее. Другой вариант выявить крупные икры, «переданные по наследству», – напрячь мускулы.

Когда они располагаются высоко, голень визуально выглядит изящнее.

В противном случае как-то воздействовать на длину икроножной мышцы нельзя, однако, вполне реально осуществить некоторую коррекцию их формы, избегая конкретных нагрузок.

Стратегия: не практиковать упражнения, предполагающие рост икроножной мышцы (к ним относятся балет, тренировки на степпере, бег с уклоном, спринт, велотренажер и кардио с противодействием).

Икры – довольно проблемная часть тела: при похудении они корректируются в последнюю очередь. Они могут оставаться полными, даже если вы радикально сбросили вес. И «виной» тому может выступать как подкожное пространство, так и внутримышечное.

Стратегия: путем решения указанной проблемы в подобной ситуации выступит кардинальное похудение. Необходима интенсивная физическая активность.

Занятия спортом тоже могут стать фактором «накачанных» икр. Недостаток, причиной которого стал именно спорт, выступает наиболее серьезной проблемой.

Стратегия: (см. «наследственность») убрать нагрузки, приводящие к росту мышц.

  • Обувь на высоких каблуках

Ежедневно, если водите на шпильках, икры испытывают стабильную нагрузку, что гарантирует их развитие. нагрузка при этом осуществляется на голень, мускулы бедра – в полурасслабленном состоянии. В результате имеем диспропорцию ног.

Стратегия: выбирать более удобную обувь и практиковать нагрузки на комплексное укрепление мышц ног.
Возможно ли уменьшить икры на нижних конечностях

Если причина в отеках, то необходимо проконсультироваться с доктором, так как указанный недостаток может свидетельствовать о наличии патологий. Наследственность – упрямая вещь. В этом случае реально лишь чуть-чуть скорректировать конфигурацию голени. Во всех прочих случаях уменьшить объем икр можно, однако методы окажутся разными.

Это полезно знать! Классический обхват икр равен обхвату бицепса.

Определяем мускульные и жировые икры

Что вам необходимо делать: убрать жир или подсушить мышечную массу? Вот как это можно выяснить:

  • Напрячь икроножную мышцу (встать на носочки);
  • Защемить пальцами верхний жировой и кожный слой.

Когда складка значительная, есть необходимость похудеть. Для этого важно пересмотреть свой пищевой протокол и ввести в распорядок дня кардионагрузки. Когда складка маленькая, уменьшаем икры посредством особых упражнений.  

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Как уменьшить перекачанные икры девушке

Убрать проблему помогут кардиотренировки. При занятиях такого рода икроножная мышца удлиняется. Это провоцирует уменьшение объема последней.

Кардио для уменьшения икр

Ключевыми условиями кардионагрузок выступают работа с отсутствием сопротивления и значительная длительность выполнения (40-50 мин.).

Крайне нежелательные виды кардио активности:

  • беговая дорожка с уклоном;
  • бег в горку;
  • спринт;
  • занятия на степпере;
  • ходьба по лестнице-тренажеру;
  • велотренажер и прочие кардиотренажеры с сопротивлением.

Виды кардио, способствующие уменьшению икр нижних конечностей:

  • бег/ходьба на беговой дорожке без уклона;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер без сопротивления;
  • бурпи;
  • плавание.

Для уменьшения икр подойдут длительные прогулки пешком. 

Упражнения для более изящных икр

Оптимальный вариант в работе над мускулами икр – соответствующие упражнения в комбинации с кардиотренировками.

Наиболее эффективные действия – подъемы на носках. Режим должен быть таким:

  • Подъемы у стены стоя на носках – 5 подходов по 25;
  • Чередующиеся подъемы на носки на платформе на одной ноге – 5 подходов по 25;
  • Подъемы на носки стоя из позиции стопы развернуты наружу – 5 подходов по 25;
  • Подъемы на пятки стоя у стены – 5 подходов по 25;
  • Бурпи – 5 подходов по 15.

Растяжка для более изящных икр

Растягивать мускулы – обязательная мера, если вы стремитесь уменьшить икры. 

№ 1. Необходимо присесть на пол, вытянуть ноги прямо и вперед. Наклонить тело в сторону ног. Важно как можно сильнее прижаться к ногам и дотянуться руками до стоп. Руками следует потянуть носки к себе. Зафиксировать положение на полминуты, вернуться в исходную позицию.

№ 2. Необходимо встать лицом к стене, опереться о нее руками. Далее отвести одну ногу назад (колено прямое) и осуществлять покачивающие действия вперед по направлению к стене.  Повторить для другой ноги.

№ 3. Встать лицом к стене, опереться носком нижней конечности о стену, пятка располагается на полу. Необходимо ощутить растяжение икроножной мышцы. Зафиксировать положение на полминуты/ произвести несколько покачиваний. Проделать то же самое для другой нижней конечности.

Алгоритм тренировок в домашних условиях:

  • число занятий в неделю – 3;
  • отдых между подходами – 30-40 сек.;
  • растяжка икроножных мышц после каждого подхода;
  • кардио – медленный бег в продолжение 40-50 мин. после упражнений.

Указанного алгоритма нагрузок следует придерживаться довольно длительное время и заниматься систематически. Эффект проявится не сразу – примерно по прошествии 3 месяцев.

Уменьшаем полные икры

Жир в области икр бывает очень сложно. В данном случае ключевое значение в уменьшении икр имеет коррекция пищевого рациона. Кардио и специальные упражнения помогут достичь желаемого эффекта.

Коррекция пищевого рациона

Особой диеты для уменьшения икр нет. Однако, следует учитывать следующие моменты:

  • Контроль количества белков, жиров, углеводов и калорий для всех приемов пищи. В пищевом протоколе следующий баланс: больше белков и меньше жиров и углеводов.
  • Углеводы допускаются в первой половине дня. Перед отходом ко сну за 2-3 ч. разрешены исключительно овощи и белковая еда.
  • Важно обеспечить нехватку суточной калорийности. Ваше необходимое значение следует убавить на 300-500 кал.
  • В целях активации метаболизма важно увеличить число приемов пищи.  

Что рекомендуется употреблять

  • Медленные углеводы. Они расщепляются длительное время и обеспечивают организм энергией. Продукты, содержащие медленные углеводы: бурый рис, гречневая крупа, макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, каши.
  • В рацион должен входить значительный объем белка. Источники белка: нежирное мясо, рыба, орехи, яйца и молокопродукты.  
  • Правильные жиры. Последние очень важны для организма: без них витамины и ряд полезных веществ не всасываются в кишечнике. Источники: орехи, семечки, жирная рыба, льняное и оливковое масло, авокадо.

Водный баланс. Важно обеспечивать организм достаточным количеством чистой воды (не чай, не кофе и проч.).

Как еще можно уменьшить икры на ногах

Реальную помощь в данной проблеме окажут и косметические мероприятия. Рекомендуется проводить обертывания из глины и ламинарии. Не следует отказываться от массажей. Однако, одни лишь указанные процедуры не способствуют уменьшению объемных голеней. Их применяют с растяжкой, физическими нагрузками и грамотным пищевым рационом.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Кардинальный метод в данном случае – липосакция. Данное мероприятие предполагает осуществление проколов, через которые удаляется жир из области икр.

Зона икр нижних конечностей капризна и требует внимания. Если вы твердо решили сделать ваши голени более изящными и убрать лишний объем в данной зоне, наберитесь терпения и осуществляйте необходимые мероприятия в комплексе.

Не игнорируйте правильное питание, водный баланс и избегайте нежелательных упражнений, которые помогают «качать» икры. Если поставить перед собой цель, можно добиться позитивного эффекта и сделать свои ножки более стройными и привлекательными.

*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/tochenye-nozhki-kak-umenshit-ikry

Как сделать икры толще. Обсуждение на LiveInternet – Российский Сервис Онлайн-Дневников

Как сделать икры ног толще

Специфика работы над икрами, как и над другими мышцами, заключается в методике выполнения упражнений. Для максимального увеличения необходимо выполнять упражнения настолько медленно, насколько это возможно, не расслабляя мышцы ни на секунду.

Икроножные мышцы обладают высокой выносливостью, поэтому необходимо выполнять минимум двадцать повторов в каждом упражнении.

Тренируйте эти мышцы в тот же день, что и ноги, сразу после работы над квадрицепсами, ягодицами и бицепсами ноги, выждав пятнадцать минут для восстановления силы ног. 

Для первого упражнения встаньте носками на платформу. Эта платформа должна представлять собой устойчивое возвышения в пятнадцать-двадцать сантиметров над уровнем пола. Положите штангу на плечи. Поднимитесь на носочки, держа штангу на плечах, с силой напрягая икры. В финальной точке задержитесь на одну-две секунды,после чего опустись вниз, не вставая на пятки.

Используйте тренажер для выполнения упражнений на икроножные мышцы.

Встаньте за него таким образом, что точка приложения силы в упоре будет находиться на пояснице, а руками возьмитесь за ручки — это придаст вам лучшую устойчивость.

Выжмите груз, вставая на носочки, с силой напрягая икры на всей траектории движения, а сильнее всего — в финальной точке. После этого опуститесь, не расслабляя мышцы и не касаясь пятками пола.

В качестве завершающего упражнения тренирируйте икроножную мышцу каждой ноги по отдельности. Встаньте на платформу на одну ногу, держа в руке гирю, а вторую ногу подогнув под себя.

Поднимитесь на носок ноги, напрягая икроножную мышцу. Выполняйте подход, пока не достигнете полного отказа мышцы, после чего поменяйте ногу.

Сделайте в общей сложности пять-шесть подходов на каждую ногу, перерыв между ногами должен составлять не больше десяти секунд.

Подробнее: http://www.justlady.ru/articles-147399-kak-sdelat-chtoby-ikry-byli-tolstymi#ixzz4D5sk40MF

Для того, чтобы сделать свои икры толстыми, необходимо накачать икроножные мышцы ног. Для их тренировки существует несколько видов упражнений, которыми можно заниматься как в спортзале, так и дома.

1

Самым простым упражнением на развитие икроножных мышц является перекатывание стоп. Займите исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Перенесите свой вес на носочки, задержитесь в момент наивысшего напряжения мышц, а затем перекатите стопу и встаньте на пятки. Сделайте не менее четырех подходов по двадцать повторений.

Для увеличения эффективности этого упражнения можно работать, используя дополнительный вес.

2

Еще одной вариацией этого упражнение является так называемый «осел». Для его выполнения нужно встать, нагнувшись вперед и упершись руками, к примеру, в диван или лавку. Ноги держите прямо, на ширине плеч.

Вам понадобится помощь партнера, которому придется сесть к вам на спину. Можно использовать дополнительный вес. Вставайте на носки и задерживайтесь в этой позиции около тридцати секунд.

Сделайте восемь подходов по двадцать повторений.

Для развития икроножных мышц также очень полезны велосипедные прогулки или занятия на велотренажере.

4

Существует и специальный тренажер для икр. Он состоит из лавки, на которую ложатся, пары валиков для ног, тросов и веса. Перед занятием на тренажере выберите необходимое вам количество блинов и закрепите их на тросе.

Затем лягте на живот так, чтобы край лавки был на уровне ваших бедер, и вы могли поставить ноги на пол. Зацепитесь ступнями за валики и постепенно сгибайте ноги в коленях, немного задерживаясь в крайней позиции.

Выполните три подхода по пятнадцать повторений.

Обратите внимание

1. Особенность икроножных мышц заключается в том, что, чтобы их как следует накачать, необходимо выполнять большое число повторений и несколько подходов для каждого упражнения.  2. При этом важно помнить, что, если вы хотите увеличить размер икр, необходимо заниматься физическими упражнениями размеренно, постоянно замирая в момент наивысшего напряжения мышц так долго, на сколько хватит вашей выносливости. 

3. Если же выполнять упражнения быстро, вы получите прямо противоположный эффект – жир в области, над которой вы работаете, будет сжигаться, а масса икр, соответственно, уменьшаться.

Подробнее: http://www.kakprosto.ru/kak-40868-kak-sdelat-chtoby-ikry-byli-tolstymi#ixzz4D51bkyla

Упражнение – встать на порог носочками – подниматься и опускаться на них (делать каждый день сотни раз, несколько подходов)

Источник: https://www.liveinternet.ru/users/vezunchiki/post393697625/

ДиагностикаСуставов
Добавить комментарий