Малоберцовая мышца голени

Мышцы голени

Малоберцовая мышца голени

Среди мышц голени выделяют переднюю, латеральную и заднюю группы мышц. К передней группе относятся преимущественно разгибатели стопы, к латеральной — сгибатели и пронаторы стопы, к задней — сгибатели и супинаторы стопы.

Рис. 135.Мышцы голени вид спереди1 — длинная малоберцовая мышца;2 — медиальная головка икроножной мышцы;3 — передняя большеберцоваямышца;4 — камбаловидная мышца;5 — короткая малоберцовая мышца;6 — длинный разгибатель пальцев;7 — верхний удерживатель разгибателей;8 — сухожилие передней большеберцовой мышцы;9 — нижний удерживатель разгибателей

Передняя группа

Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior) (рис. 90, 135, 142, 146) разгибает и приводит стопу, поднимая ее медиальный край.

Длинная, узкая, поверхностно расположенная мышца, точка начала которой находится на латеральном мыщелке большеберцовой кости и межкостной мембране. Место крепления располагается на подошвенной поверхности медиальной клиновидной кости и на основании I плюсневой кости.

Здесь же находится подсухожильная сумка передней большеберцовой мышцы (bursa subtendinea m. tibialis anterioris).

Длинный разгибатель пальцев (m. extensor digitorum longus) (рис. 90, 135, 141, 142, 146) разгибает II—V пальцы, а также стопу, поднимая ее латеральный (наружный) край вместе с третьей малоберцовой мышцей.

Начинается мышца от верхнего эпифиза большеберцовой кости, головки и переднего края малоберцовой кости и межкостной мембраны. Мышца переходит в длинное узкое сухожилие, которое разделяется на пять тонких отдельных сухожилий.

Четыре из них прикрепляются на тыле II—IV пальцев таким образом, что средние пучки сухожилий крепятся к основанию средней фаланги, а боковые — к основанию дистальной фаланги. Пятое сухожилие прикрепляется к основанию V плюсневой кости.

Длинный разгибатель большого пальца (m. extensor hallucis longus) (рис. 136) разгибает большой палец, а также саму стопу, поднимая ее медиальный край.

Частично прикрывается двумя предыдущими мышцами, располагаясь между ними. Точкой ее начала служит нижний отдел медиальной поверхности тела малоберцовой кости, а местом крепления — основание дистальной фаланги.

Часть сухожильных пучков срастается с основанием проксимальной фаланги.

Латеральная группа

Длинная малоберцовая мышца (m. peroneus longus) (рис. 135, 137, 138, 139, 144, 146) отводит и сгибает стопу, опуская ее медиальный край. Находится на боковой поверхности голени. Начинается мышца от головки и верхней части тела малоберцовой кости и прикрепляется на медиальной клиновидной кости и основании I—II плюсневых костей.

Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) (рис. 135, 136, 138, 139, 140) отводит и сгибает стопу, поднимая ее латеральный край.

Эта длинная и тонкая мышца находится на наружной поверхности малоберцовой кости. Ее покрывает длинная малоберцовая мышца.

Точка ее начала располагается на нижней половине латеральной поверхности тела малоберцовой кости и межмышечной перегородке. Место крепления — бугристость V плюсневой кости.

Поверхностный слой

Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) сгибает голень в коленном суставе, сгибает и вращает стопу наружу. При фиксированном положении стопы тянет голень и бедро кзади. Мышца состоит из поверхностной икроножной мышцы и глубокой камбаловидной мышцы. Икроножная мышца (m. gastrocnemius) (рис. 90, 132, 133, 134, 135, 137, 138, 146) имеет две головки.

Медиальная головка (caput mediale) начинается от медиального надмыщелка бедренной кости, а латеральная головка (caput laterale) — от латерального надмыщелка. Обе головки соединяются в общее сухожилие и прикрепляются к пяточному бугру. Камбаловидная мышца (m. soleus) (рис.

90, 135, 137, 138, 139, 146) покрывается икроножной мышцей, начинается от головки и верхней трети задней поверхности тела малоберцовой кости и от линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости. Прикрепляется мышца на пяточном бугре, срастаясь с сухожилием икроножной мышцы. Общее сухожилие в нижней трети голени образует пяточное сухожилие (tendo calcaneus) (рис.

137, 138), так называемое сухожилие Ахилла. Здесь же располагается слизистая сумка пяточного сухожилия (bursa tendinis calcanei).

Подошвенная мышца (m. plantaris) (рис. 134, 137, 138) натягивает капсулу коленного сустава при сгибании и вращении голени. Мышца рудиментарная и непостоянная, имеет веретенообразную форму. Точка ее начала располагается на латеральном мыщелке бедренной кости и сумке коленного сустава, а место крепления — на пяточной кости.

Рис. 136.Мышцы голени и стопы вид спереди1 — суставная мышца колена;2 — квадратная мышца бедра;3 — короткая малоберцовая мышца;4 — длинный разгибатель большого пальца стопы;5 — короткий разгибатель большого пальца стопы;6 — сухожилие длинного разгибателя большого пальца стопы;7 — короткий разгибатель пальцев
Рис. 137.Мышцы голени вид сзади1 — подошвенная мышца;2 — икроножная мышца:а) медиальная головка,б) латеральная головка;3 — камбаловидная мышца;4 — фасция голени;5 — сухожилие задней большеберцовой мышцы;6 — сухожилие длинной малоберцовой мышцы;7 — сухожилие длинного сгибателя пальцев;8 — пяточное сухожилие (сухожилие Ахилла)
Рис. 138.Мышцы голени вид сзади1 — подошвенная мышца;2 — подколенная мышца;3 — камбаловидная мышца;4 — сухожилие подошвенной мышцы;5 — икроножная мышца:а) медиальная головка,б) латеральная головка;6 — сухожилие длинной малоберцовой мышцы;7 — сухожилие задней большеберцовой мышцы;8 — короткая малоберцовая мышца;9 — сухожилие длинного сгибателя пальцев;10 — пяточное сухожилие (сухожилие Ахилла)
Рис. 139.Мышцы голени вид сзади1 — подколенная мышца;2 — камбаловидная мышца;3 — задняя большеберцовая мышца;4 — длинная малоберцовая мышца;5 — длинный сгибатель пальцев;6 — длинный сгибатель большого пальца;7 — короткая малоберцовая мышца;8 — удерживатель сгибателей;9 — верхний удерживатель длинной и короткой малоберцовых мышц
Рис. 140.Мышцы голени и стопы вид сзади1 — подколенная мышца;2 — короткая малоберцовая мышца;3 — задняя большеберцовая мышца;4 — короткий сгибатель большого пальца стопы;5 — короткий сгибатель мизинца стопы;6 — сухожилия длинного сгибателя пальцев;7 — межкостные мышцы

Глубокий слой

Подколенная мышца (m. popliteus) (рис. 138, 139, 140) сгибает голень, вращая ее внутрь и оттягивая капсулу коленного сустава. Короткая плоская мышца, располагающаяся на задней поверхности капсулы коленного сустава, начинается от нее и от латерального мыщелка бедренной кости, и прикрепляется на задней поверхности тела большеберцовой кости.

Длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus) (рис. 90, 137, 138, 139, 140, 143, 146) сгибает дистальные фаланги II—V пальцев и принимает участие во вращении стопы наружу, поднимая ее медиальный край.

Располагается на задней поверхности большеберцовой кости, начинается от средней трети задней поверхности тела большеберцовой кости и от глубокого листа фасции голени.

Сухожилие мышцы делится на четыре сухожилия, которые прикрепляются к основанию дистальных фаланг II—V пальцев.

Длинный сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis longus) (рис.

139, 143, 146) сгибает большой палец, принимает участие в сгибании II—V пальцев благодаря фиброзным пучкам, которые являются продолжением сухожилия, а также сгибает и вращает стопу.

Мышца начинается от нижних двух третей задней поверхности тела малоберцовой кости и от межкостной мембраны, а прикрепляется на основании дистальной фаланги большого пальца.

Задняя большеберцовая мышца (m. tibialis posterior) (рис. 137, 138, 139, 140, 146) сгибает и приводит стопу, вращая ее наружу.

Располагается на межкостной мембране между двумя предыдущими мышцами и частично прикрывается длинным сгибателем большого пальца.

Точка ее начала находится на задних поверхностях тел большеберцовой и малоберцовой костей, а место крепления — на клиновидных костях стопы и бугристости ладьевидной кости.

Источник: https://www.anatomcom.ru/part2/m_nizhnih_konechnostei/m_sv_chasti_nizhnei_konechnosti/m_goleni.html

Передняя группа мыщц голени

Передняя большеберцовая мышца располагается на передней поверхности голени, начинается от латерального мыщелка и верхней половины латеральной поверхности тела большеберцовой кости, прилегающей части межкостной перепонки и от фасции голени.

На уровне дистальной трети голени мышечные пучки переходят в длинное сухожилие, которое последовательно проходит под верхним и нижним удерживателями (сухожилий) разгибателей кпереди от голеностопного сустава, сгибает медиальный край стопы и прикрепляется к подошвенной поверхности медиальной клиновидной кости и к основанию 1 плюсневой кости. Мышца разгибает стопу в голеностопном суставе, одновременно поднимает медиальный край стопы и поворачивает кнаружи (супинация), укрепляет продольный свод стопы; при фиксированной стопе наклоняет вперед голень; способствует удержанию голени в вертикальном положении.

Длинный разгибатель пальцев – перистая мышца. Начинается от латерального мыщелка большеберцовой кости, передней поверхности тела малоберцовой кости, от верхней трети межкостной перепонки, фасции и передней межмышечной перегородки голени.

Направляясь на тыл стопы, мышца последовательно проходит позади верхнего и нижнего удерживателей (сухожилий) разгибателей. На уровне голеностопного сустава разделяется на четыре сухожилия, которые заключены в общее для них синовиальное влагалище. Каждое сухожилие прикрепляется к основанию средней и дистальной фаланг 2-5 пальцев.

От нижней части мышцы отделяется небольшой пучок – третья малоберцовая мышца сухожилие которой прикрепляется к основанию 5 плюсневой кости.

Мышца разгибает 2 – 5 пальцы в плюснефаланговых суставах, а также стопу в голеностопном суставе. Третья малоберцовая мышца поднимает латеральный край стопы.

При укрепленной стопе аналогично передней большеберцовой мышце длинный разгибатель пальцев удерживает голень в вертикальном положении.

Длинный разгибатель большого пальца стопы располагается между передней большеберцовой мышцей медиально и длинным разгибателем пальцев латерально, частично прикрыта ими спереди. Начинается от средней трети передней поверхности малоберцовой кости, межкостной перепонки голени.

Сухожилие мышцы проходит вниз на тыл стопы под верхним и нижним удерживателями (сухожилий) разгибателей в отдельном синовиальном влагалище и прикрепляется к дистальной фаланге большого пальца стопы. Отдельные пучки сухожилия могут прикрепляться также к проксимальной фаланге.

Мышца разгибает большой палец стопы; участвует также в разгибании стопы в голеностопном суставе.

Задняя группа мышц голени задняя группа мышц голени

Трехглавая мышца голени состоит из двух мышц – икроножной мышцы, которая располагается поверхностно, и камбаловидной мышцы, скрытой под икроножной. Икроножная мышца относится к двусуставным мышцам, она переходит через два сустава – коленный и голеностопный, тогда как камбаловидная мышца является односуставной – переходит только через голеностопный сустав.

Икроножная мышца имеет две головки} – медиальную и латеральную, поверхностные слои которых представлены прочными сухожильными пучками. Латеральная головка, начинается на наружной поверхности нижнего эпифиза бедра над латеральным мыщелком; медиальная головка – на медиальном мыщелке бедра.

Под каждой из головок икроножной мышцы находится синовиальная сумка. Между латеральной головкой и капсулой коленного сустава располагается латеральная подсухожильная сумка икроножной мышцы. Между медиальной головкой и капсулой сустава лежит медиальная подсухожильная сумка икроножной мышцы.

Обе сумки, как правило, сообщаются с полостью коленного сустава.

На середине голени обе головки икроножной мышцы переходят в толстое сухожилие, которое книзу суживается и сливается с сухожилием камбаловидной мышцы, формируя пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к пяточному бугру. Между сухожилием и костью имеется синовиальная сумка – сумка пяточного сухожилия.

Камбаловидная мышца толстая, плоская, залегает впереди икроножной мышцы. Спереди от нее находятся мышцы глубокого слоя.

Камбаловидная мышца имеет обширное начало на задней поверхности большеберцовой кости и от сухожильной дуги, перекидывающейся между большеберцовой и малоберцовой костями. Мышца перистого строения, переходит в плоское сухожилие, участвующее в образовании пяточного сухожилия.

Трехглавая мышца голени сгибает голень и стопу (подошвенное сгибание); при фиксированной стопе удерживает голень на таранной кости, не давая ей опрокинуться вперед.

Подошвенная мышца непостоянная, с небольшим брюшком и длинным тонким сухожилием. Начинается на латеральном надмыщелке бедра и от косой подколенной связки.

Сухожилие этой мышцы проходит между икроножной и камбаловидной мышцами, прилежит к медиальному краю пяточного сухожилия, вместе с которым прикрепляется к пяточному бугру.

Мышца натягивает капсулу коленного сустава, участвует в сгибании голени и стопы.

Подколенная мышца залегает глубоко в подколенной ямке. Начинается толстым сухожилием от наружной поверхности латерального мыщелка бедра (ниже прикрепления малоберцовой коллатеральной связки).

Мышца прилежит к задней поверхности коленного сустава и проходит под дугообразной подколенной связкой, от которой начинаются ее медиальные пучки. Прикрепляется к треугольной площадке на задней поверхности большеберцовои кости, над линией камбаловидной мышцы.

Мышца сгибает голень, поворачивая ее кнутри; натягивает капсулу коленного сустава, предохраняя синовиальную мембрану от ущемления.

Длинный сгибатель пальцев – двуперистая мышца. Начинается мясистыми пучками на задней поверхности тела большеберцовои кости ниже линии камбаловидной мышцы, от фасции голени и от задней межмышечной перегородки голени. Располагаются позади и медиальнее задней большеберцовои мышцы.

Сухожилие длинного сгибателя пальцев направляется вниз, пересекает сзади и с латеральной стороны сухожилие задней большеберцовои мышцы.

Далее сухожилие мышцы проходит к подошве стопы позади медиальной лодыжки под удерживателем (сухожилий) сгибателей в отдельном синовиальном влагалище (между сухожилиями задней большеберцовои мышцы медиально и длинным сгибателем большого пальца латерально).

Затем сухожилие огибает сзади и снизу опору таранной кости, располагаясь над коротким сгибателем пальцев, разделяется на четыре отдельных сухожилия, которые прикрепляются к дистальным фалангам 2 – 5 пальцев, предварительно прободая сухожилия короткого сгибателя пальцев (подобно сухожилиям глубокого сгибателя пальцев на кисти). Мышца сгибает дистальные фаланги 2 – 5 пальцев; сгибает стопу, поворачивая ее кнаружи.

Длинный сгибатель большого пальца стопы – двуперистая мышца. Начинается от нижних двух третей тела малоберцовой кости, межкостной перепонки, задней межмышечной перегородки голени. Располагается латерально и сзади от задней большеберцовои мышцы.

Сухожилие длинного сгибателя большого пальца стопы проходит под удерживателем (сухожилий) сгибателей позади медиальной лодыжки и латеральнее сухожилия длинного сгибателя пальцев в отдельном синовиальном влагалище.

Далее сухожилие длинного сгибателя большого пальца стопы ложится в одноименную борозду на заднем отростке таранной кости, проходя вперед под опорой таранной кости. Достигнув подошвенной поверхности большого пальца стопы, сухожилие прикрепляется к дистальной фаланге большого пальца стопы.

На своем пути на стопе это сухожилие перекрещивается с сухожилием длинного сгибателя пальцев (лежит под ним).

На всем протяжении подошвенной поверхности I плюсневой кости сухожилие длинного сгибателя большого пальца стопы залегает между медиальным и латеральным брюшками короткого сгибателя большого пальца стопы. Мышца сгибает большой палец стопы, участвует в сгибании, супинации и приведении стопы; укрепляет продольный свод стопы.

Задняя большеберцовая мышца располагается глубоко на задней поверхности голени, между длинным сгибателем пальцев (медиально) и длинным сгибателем большого пальца стопы (латерально).

Начинается на задней поверхности тела малоберцовой кости (между медиальным гребнем и межкостным краем), от нижней поверхности латерального мыщелка и верхних двух третей тела большеберцовои кости (ниже линии камбаловидной мышцы) и межкостной перепонки голени.

Мышца продолжается в сильное сухожилие, которое залегает в бороздке на задней поверхности медиальной лодыжки впереди сухожилия длинного сгибателя пальцев подудерживателем сухожилий сгибателей.

Перейдя на подошвенную поверхность, сухожилие прикрепляется к бугристости ладьевидной кости, ко всем трем клиновидным костям, а также к основанию 4 (иногда и 5) плюсневой кости. Мышца сгибает стопу (подошвенное сгибание), приводит ее и супинирует.

Латеральная группа мышц голени

Латеральная группа представлена длинной и короткой малоберцовыми мышцами, которые располагаются на латеральной поверхности голени под пластинкой фасции, между передней и задней межмышечными перегородками.

Длинная малоберцовая мышца, двуперистая, лежит поверхностно. Начинается от головки и верхних двух третей латеральной поверхности малоберцовой кости, от латерального мыщелка большеберцовой кости, фасции голени и от межмышечных перегородок голени.

На уровне голеностопного сустава сухожилие мышцы, огибая латеральную лодыжку сзади, проходит вначале под верхним удерживателем (сухожилий) малоберцовых мышц в общем синовиальном влагалище с сухожилием короткой малоберцовой мышцы, а затем в борозде на пяточной кости под нижним удерживателем (сухожилий) малоберцовых мышц. На подошве сухожилие длинной малоберцовой мышцы проходит косо вперед и медиально, ложится в одноименную бороздку кубовидной кости в отдельном (собственном) синовиальном влагалище; прикрепляется к основанию 1 и 2 плюсневых костей и к медиальной клиновидной кости.

В тех пунктах, где сухожилие меняет свое направление (позади латеральной лодыжки и на кубовидной кости), оно обычно утолщается за счет образующегося в его толще волокнистого хряща или сесамовидной косточки. Мышца сгибает стопу, приподнимает ее латеральный край (пронация), укрепляет поперечный и продольный своды стопы.

Короткая малоберцовая мышца двуперистая, начинается от нижних двух третей латеральной поверхности малоберцовой кости и от межмыщечных перегородок голени.

Сухожилие мышцы проходит на стопу позади латеральной лодыжки, залегая в общем синовиальном влагалище вместе с сухожилием длинной малоберцовой мышцы под удерживателем (сухожилий) малоберцовых мышц.

У нижнего края этого удерживателя сухожилие короткой малоберцовой мышцы поворачивает вперед и проходит по наружной стороне пяточной кости под малоберцовым блоком к месту прикрепления на основании 5 плюсневой кости. Мышца поднимает латеральный край стопы; препятствует повороту стопы подошвой кнутри; сгибает стопу (подошвенное сгибание).

Источник: http://anatomus.ru/fx

Трехглавая мышца голени: анатомия + топ 4 упражнения для мышц голени

Малоберцовая мышца голени

> Мышцы человека > Мышцы ног > Мышцы голени: анатомия и топ 4 упражнения для передней, латеральной и задней группы

В организме человека мышцы голени выполняют важнейшие задачи. Во-первых, они участвуют при выполнении любой двигательной активности (ходьба, бег, прыжки). Во-вторых, обеспечивают функционирование кровеносной системы за счет мышечно-венозного насоса (икры часто называют «вторым сердцем).

Тем не менее, эта область, особенно задняя группа мышц голени, стала особенно популярна благодаря бодибилдингу и фитнесу. Развитые икроножные – визитная карточка многих атлетов, которую невозможно скрыть даже под одеждой.

Понимание того, как устроены группы мышц голени, а также правильные способы тренинга этой области, помогут стабильно прогрессировать в увеличении силы, выносливости и мышечного объёма.

Анатомия и функции мышц голени

Несмотря на то, что «икры» принято относить к малым мышечным группам из-за небольшого количества функций, нижняя часть ног представлена большим количеством мышц. По своей структуре они схожи на тесно сплетенные пучки вокруг большеберцовой и малоберцовой костей. Все мышцы голени и стопы принято разделять на три группы, в зависимости от их структуры, креплений и функций:

  • Переднюю;
  • Латеральную;
  • Заднюю.

Анатомия мышц голени

Каждый участок выполняет свои функции, хотя по степени важности в спорте основное внимание уделяется задней части. Большая часть упражнений для мышц голени направленна именно на её развитие.

Передние мышцы голени

Вся передняя группа мышц голени формируется тремя элементами:

  • Передней большеберцовой;
  • Длинным разгибателем пальца;
  • Длинным разгибателем большого пальца.

Передняя группа мышц голени

Все три мышцы голени в анатомии работают как единый механизм, где каждая мышца отвечает за отдельный край стопы.

Основные функции: разгибание, подъем, супинация и пронация стопы.

Несмотря на то, что в силовых видах спорта тренировать передние мышцы голени не принято, они играют важнейшую роль в циклических видах спорта (бег, велосипед и прочие).

Латеральная группа мышц голени

Латеральная группа мышц голени

Вся латеральная группа мышц голени представлена двумя мышцами:

  • Длинной малоберцовой;
  • Короткой малоберцовой.

По структуре, короткая мышца находится под длинной. Обе выполняют одни и те же задачи: сгибание стопы в голеностопном суставе, подъем латерального края стопы и её пронация. Атлеты не включают упражнения на голень для этого мышечного участка по той причине, что обе мышцы принимают участие в большинстве движений для развития икроножных.  

Задняя группа мышц голени

По функциям и объему задняя группа мышц голени считается наиболее важной. Именно поэтому на ее развитии фокусируется такое внимание. Задняя часть голени состоит из:

  • Трехглавой мышцы голени;
  • Подошвенной мышцы.

Трехглавая мышца голени

Всё внимание забирает на себя трехглавая мышца, которая и является объектом прокачки в фитнесе. Подошвенная мышца голени принято относить к категории рудиментарных, к тому же у каждого десятого человека она вовсе отсутствует. Основная задача подошвенной мышцы – натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени.

Трехглавая мышца делится на две основных части, под которыми на более известна в спорте:

Последнюю часто называют глубокой, так как она находится под икроножной. Тем не менее, если ставится задача увеличить объем мышц голени задней поверхности, фокусироваться нужно именно на камбаловидную. Она словно выталкивает икроножную мышцу, увеличивая общий объем. Несмотря на строение икроножной и камбаловидной мышцы, они выполняют одну и ту же задачу.

Функция трехглавой мышцы голени: сгибание и супинация стопы.

Помимо основных функций мышц голени, повышенная важность камбаловидной и икроножной заключается в улучшении «выталкивания» крови вверх, то есть из нижних конечностей. Это происходит во время ходьбы или бега, за счет сокращения трехглавой мышцы, которая сжимает тонкостенные вены.

Рекомендации по тренировке мышц голени

Проблема тренировки икр заключается в физиологических особенностях каждого атлета.

Долгое время считалось, что в трехглавой мышце (как доминантной мышце всей нижней части ног) преобладают медленные мышечные волокна. Потому для тренировки подходил многоповторный режим.

Тем не менее, фокусировка на ММВ и тип тренинга не способствовали гипертрофии, потому даже у некоторых атлетов про сцены объем икроножных существенно отставал.

Поздние исследования показали, что у некоторых людей встречается до 50-60% быстрых мышечных волокон в задней части голени. Благодаря этому стал использоваться не только многоповторный, но и силовой тип тренировок (то есть работа с большими весами). Потому в вопросе как накачать голень, ключевое значение будет иметь соотношение ГМВ и ОМВ (быстрых и медленных волокон).

Помимо физиологических особенностей существуют общие рекомендации, которые существенно ускоряют прогресс:

  • Чередуйте типы тренинга, отслеживая прогресс. Это поможет выбрать лучшую методику для конкретного атлета.
  • Основным индикатором правильной работы икроножных мышц является жжение.
  • При выполнении упражнений все остальные мышцы тела должны быть полностью исключены из работы. Движение осуществляется только в голеностопном суставе.
  • Все упражнения нужно выполнять на возвышенности, чтобы увеличить амплитуду движения.
  • При подъеме на носки следует максимально выталкивать тело вверх, но движения должны быть плавными и без рывков.
  • Время под нагрузкой во время тренировки голени должно составлять 36-45 секунд.
  • Как и любым другим мышцам, икрам необходим отдых. Потому тренировать группу нужно не чаще, чем 2-3 раза в неделю.

Топ 4 упражнения для проработки голени

У мышц голени и стопы анатомически не так много функций, потому все движения максимально похожи между собой. Разница заключается лишь в воздействии, весе и положении тела.

1. Упражнение «Ослик»

Классика советского силового спорта. Упражнение до сих пор считается одним из лучших, но в большинстве случаев заменено специальным тренажером. Классический ослик выполняется так:

  1. Необходимо встать носками на уступ (или несколько сложенных блинов) и наклонится вперед.
  2. Спина ровная, руки зафиксированы на любой опоре.
  3. На нижнюю часть спины (ближе к пояснице) садится партнер, который играет роль «отягощения».
  4. Выполняйте подъем на носки на протяжении 35-45 секунд или до наступления мышечного отказа.

Минусом упражнения является ограничение в весе напарника, потому рекомендуется выполнять «Ослик» в тренажере, где можно менять нагрузку.

Количество подходов – от 3 до 4.

2. Подъем на носки сидя

Считается одним из главных упражнений для развития объема икр. Из-за положения сидя, основная нагрузка при подъеме на носки ложится на камбаловидную мышцу. Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер или на скамью, зафиксируйте мягкую платформу или штангу чуть выше колен.
  2. Поставьте носки на уступ (специальную платформу в тренажере или стопку блинов при выполнении в машине Смита) и выжмите вес вверх.
  3. Медленно опускайте вес вниз и повторяйте движение.

Упражнение выполняется в 3-4 подходах по времени, 35-45 секунд (или 10-15 повторений).

3. Подъем на носки стоя

Самое распространенное упражнение для мышечной области голени. Выполняется в разных стилях: в тренажере, с гантелями, без веса, в Смите и тд. Обеспечивает хорошую проработку трехглавой мышцы и латеральных мышц голени, но требует строгого выполнения техники упражнения:

  1. Встаньте на носки на любой выступ или платформу. Спина ровная, тело расслабленное и зафиксированное.
  2. В равномерном темпе поднимайтесь вверх на носках и опускайтесь вниз, слегка растягивая стопу.
  3. Упражнение рекомендовано выполнять по времени (35-45 секунд) или до сильного жжения.

Количество подходов – от 3 до 4.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

4. Частичное сгибание ног лежа

Не особо популярное, но эффективное упражнение. Выполняется как обычные сгибания ног лежа, но по короткой амплитуде (не более 30 градусов). Специфика упражнения заключается в том, что в начальной фазе движения в работу включаются не только мышцы сгибатели голени, но и икроножные. Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки нижней части ног. Техника:

  • Ложитесь в тренажер для выполнения сгибаний ног лежа;
  • Выберите комфортный вес, который позволит выполнить 12-15 повторений;
  • Поднимайте ноги в короткой амплитуде (30 градусов) с небольшой задержкой в верхней точке.

В упражнении важно исключить расслабление мышц, потому не рекомендуется полностью опускать ноги. Держите их на весу, чтобы сохранять мышечное напряжение.

Заключение

Основное внимание на тренировках следует уделять задней поверхности голени.

Мышцы передней поверхности голени постоянно задействуются в беге, ходьбе или прыжках, потому в отдельной тренировке нет необходимости (при недостаточном развитии просто выполняйте серию из прыжков вверх).

То же касается и латеральной группы, которая включается в работу в большинстве обычных упражнений на икры. В остальном, нижняя часть ног – такая же мышечная группа, как и остальные, потому подход к ее проработке не отличается от тренинга других мышечных групп.

Как тренировать голень в видео формате

А также читайте, как тренировать приводящие мышцы ног →
Топ упражнений для ног мужчине →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/goleni.html

Малоберцовая мышца

Малоберцовая мышца голени
Мы очень часто слышим об упражнениях на квадрицепсы, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Но согласитесь, что информацию об упражнениях, в которых работает малоберцовая мышца найти весьма непросто.

А ведь эта мышца играет далеко не самую последнюю роль – если она перегружена или наоборот ослаблена то, как правило, возникают проблемы с осанкой и биомеханикой движений, а, следовательно, возрастает риск получения травм.

Давайте попробуем разобраться в этой, на первый взгляд незаметной, но такой важной мышце нашего тела.

Что собой представляет малоберцовая мышца (анатомия)

По факту, это три мышцы, расположенные на внешней стороне голени (перонеальная группа мышц): длинная малоберцовая (musculus peroneus longus), короткая малоберцовая (musculus peroneus brevis) и третья малоберцовая мышца (musculus peroneus terius).

Длинная малоберцовая мышца – располагается на внешней боковой (латеральной) поверхности голени. Начинается двумя головками: передней – от головки малоберцовой кости и латерального мыщелка большеберцовой кости, и задней – верхняя часть малоберцовой кости.

Её длинное сухожилие огибает латеральную лодыжку и прикрепляется к первой и второй плюсневым костям.

Короткая малоберцовая мышца – расположена на малоберцовой кости под длинной малоберцовой мышцей. Начинается от нижней половины малоберцовой кости и межмышечной перегородки голени, а внизу прикрепляется к бугристости пятой плюсневой кости.

Третья малоберцовая мышца – сверху прикрепляется к передней части малоберцовой кости, а внизу – к основанию пятой плюсневой кости.

Функции

Короткая и длинная малоберцовые мышцы осуществляют функцию плантарного (подошвенного) сгибания стопы (при этом внутренний край стопы опускается вниз, а наружный – поднимается вверх), а также отводят стопу в сторону.

Третья малоберцовая мышца работает совместно с остальными, участвуя в подъеме латерального (наружного бокового) края стопы.

Все три малоберцовые мышцы играют важную роль в динамической стабилизации стопы и голеностопного сустава в целом. Эти мышцы буквально незаменимы при ходьбе по пересеченной местности или по каменистой поверхности. Осуществляя свою функцию по стабилизации голеностопного сустава, они защищают нас от возможных повреждений в этой области (например, растяжение лодыжки).

Осанка и равновесие

Все в организме человека взаимосвязано и взаимозависимо. Проблемы в области лодыжек могут оказать влияние на всю биомеханическую цепь нашего организма (колени, таз, позвоночник). Рассмотрим несколько примеров:

Если малоберцовые мышцы находятся в состоянии перенапряжения

Стопа будет находиться в состоянии избыточной пронации. В таком положении внутренний край стопы опущен ниже средней линии. Определить это очень просто – посмотрите на подошву обуви, и если вы стираете внутреннюю часть каблука, то вероятность перенапряжения данной группы мышц весьма велика.

Это состояние часто приводит к травмам лодыжки и хроническим заболеваниям (например, тендинит). Также вследствие длительного напряжения возможно смещение головки малоберцовой кости, что приводит к изменению биомеханики движения и развитию болей в колене, бедре и поясничном отделе позвоночника.

Расслабления малоберцовых мышц можно добиться путем сочетания миофасциального массажа и упражнений на гибкость для голени и голеностопного сустава.

Если малоберцовые мышцы перерастянуты и ослаблены

• Длинная малоберцовая мышца стабилизирует стопу. Если она ослаблена, то возможно возникновение боли в стопе.

• Перонеальная группа мышц помогает нам при приземлении после прыжка. Если они ослаблены, то возможны растяжения и даже разрывы связок лодыжки.

В этом случае мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или своим инструктором на тему, как правильно и наиболее эффективно включить в свою программу тренировок упражнения для укрепления малоберцовых мышц.

1. Разворачиваем стопы в стороны с сопротивлением

Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены, стопы в петлях эластичного эспандера. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте стопы в стороны. Выполните 10-20 повторений в 2-3 подходах.

2. Подъемы на носки

Для этого упражнения вполне достаточно веса вашего тела. Обратите внимание на правильную осанку в процессе выполнения каждого движения. При желании можно усложнить это упражнение, выполняя его стоя носками на ступеньке и совершая подъемы с большей амплитудой.

Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для ног Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.

Упражнения для голени

Почему важно подбирать упражнения для икр в соответствии с типом мышечных волокон и с учётом поставленных целей. Методика и упражнения для тренировки мышц голени.

Упражнения для стоп

Статья посвящена основам анатомии и биомеханики стопы и голеностопного сустава, профилактике травматизма этой области, а также упражнениям для данных анатомических структур.

Растяжка ног

Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.

Осанка

Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.

Производители спортивного питания в России

Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами.

Также рекомендуем почитать:

Почему вредноносить каблуки Почему болят ногипри ходьбе Плиометрия

Автор статьи | Специалист по реабилитации

wwww.FitnessPersona.ru (20.06.13)

\ Ноги \ Малоберцовая мышца

Источник: http://www.fitnesspersona.ru/nogi/malobercovaya-myshca.html

Мышцы голени: анатомия. Простым и доступным языком

Малоберцовая мышца голени

Подвижность ног, устойчивость и координация движений человека – всё это было бы невозможно без голени. Часть ноги, расположенная между коленным и голеностопным суставами, является важнейшим функциональным отделом в анатомии опорно-двигательного аппарата.

Костная и мышечная системы голени, развитые в соответствии с возрастными нормами, являются той базой, которая обеспечивает большую часть двигательной активности, включая ходьбу, бег и другие передвижения организма в пространстве.

Давайте разберёмся, как же устроена голень человека, от чего зависят её функциональные возможности и каким образом их можно улучшить.

Анатомическое строение костей голени

Костная система голени устроена довольно примитивно и включает всего две крупные кости – большеберцовую и малоберцовую. Обе они довольно прочные, поскольку частично отвечают за поддержание тела человека в вертикальном положении, формируют походку и служат опорой для организма.

Большеберцовая кость

Большеберцовая кость более крупная, поскольку выполняет функцию опорной. Расширение в верхней части, образующее два мыщелка, служит местом сочленения с крупной бедренной костью, формируя коленный сустав. Здесь же, но немного латеральнее, расположен ещё один мыщелок, благодаря которому большеберцовая и малоберцовая кости соединяются в единую костную систему.

Тело большеберцовой кости имеет форму трёхгранной призмы с основанием по задней стороне.

Внутренняя и наружная стороны косточки образуют острый угол – передний край кости, который при желании можно прощупать при незначительном нажатии на поверхность ноги.

В верхней части переднего края, в подколенной области, формируется выраженная бугристость, к которой крепятся мощнейшие сухожилия и мышцы голени.

Нижний конец кости также расширяется к основанию, формируя заметный выступ – медиальную лодыжку. Бугристая поверхность основания соединяется с косточками стопы, формируя голеностопный сустав.

Малоберцовая кость

По сравнению с большеберцовой, малоберцовая косточка выглядит тонкой и хрупкой. На самом деле это не совсем корректно: хотя она значительно уже, плотность её не уступает большеберцовой. В верхней части малоберцовая косточка имеет головку, которая, совпадая по размеру с латеральным мыщелком большеберцовой кости, образует прочное сочленение.

Нижняя часть малоберцовой кости также расширяется, образуя латеральную лодыжку. Она заметно выступает над поверхностью голени, поэтому её легко можно прощупать, даже не напрягая ногу.

Особенности сочленения костей голени

Большеберцовая и малоберцовая кости сверху соединяются посредством плоского сустава, относящегося к группе малоподвижных.

Этот сустав дополнительно иммобилизован довольно прочным связочным аппаратом, который удерживает комплекс.

По всей длине голени между костями располагается межкостная перепонка, которая книзу переходит в синдесмоз, соединяющий нижние концы большеберцовой и малоберцовой костей.

Мышцы голени: анатомия, классификация и выполняемые функции

Костные структуры голени окружены плотным кольцом мышц, благодаря которым нога остаётся подвижной, начиная со стопы и заканчивая коленом. В зависимости от локализации все мышцы классифицируют на три отдельные группы: переднюю, заднюю и латеральную.

Передняя группа мышечных волокон отвечает за супинацию, разгибание и приведение стопы, а также разгибание пальцев ног. Задняя группа выступает антагонистом и контролирует сгибание стопы и пальцев.

А мышцы, относящиеся к латеральной группе, контролируют отведение, пронацию и сгибание стопы.

Передние мышцы

  1. Передняя большеберцовая мышца располагается на всём протяжении голени, начинаясь в верхнем отделе межкостной перепонки и заканчиваясь на медиальной клиновидной и первой плюсневой косточках стопы. Её функции заключаются в разгибании и супинации стопы.

    В области лодыжки её пересекают верхняя и нижняя связки, которые удерживают разгибающие сухожилия. Тело мышцы легко прощупывается на передней поверхности голени, особенно в области перехода к голеностопному суставу, где её сухожилие заметно выпирает при усиленном разгибании ступни.

  2. Длинный разгибатель пальцев стопы – многосуставная мышца, которая начинается у верхнего края большеберцовой и малоберцовой костей и, разделяясь на четыре сухожилия на поверхности стопы, прикрепляется к дистальным фалангам 2–5 пальцев.

    И хотя основной функцией этой мышцы является разгибание пальцев ног, частично она принимает участие также в разгибании и пронации стопы.

  3. Длинный разгибатель большого пальца – самая маленькая и слабая мышца среди рассматриваемой группы.

    Она начинается в нижней части голени и закрепляется на поверхности дистальной фаланги. Помимо разгибания большого пальца, указанная мышца участвует в супинации и разгибании ступни.

Латеральные мышцы

  1. Малоберцовая длинная мышца полностью покрывает одноимённую кость, охватывая латеральную лодыжку сверху и закрепляясь между наружной поверхностью малоберцовой кости и первой плюсневой косточкой.

    В области перехода к пяточной кости она удерживается плотным переплетением связок (нижним и верхним удерживателями сухожилий). Благодаря этой мышце человек может выполнять сгибание, отведение и пронацию ступни.

  2. Короткая малоберцовая мышца служит агонистом длинной, отвечая за пронацию, отведение и сгибание стопы. Она берёт начало у межкостной перегородки, огибает лодыжку снизу и закрепляется у пятой плюсны.

Задние мышцы

  1. Трёхглавая мышца – самая мощная и объемная среди мышц голени. Она располагается на задней поверхности и формирует так называемые икры – выпирающую часть, особенно развитую у спортсменов. Две головки из трёх – медиальная и латеральная икроножные – располагаются поверхностно, а третья – камбаловидная – залегает в глубоких слоях.

    Все три головки трёхглавой мышцы объединяются в одно целое у пяточной кости, формируя ахиллово, или пяточное, сухожилие. Функции трёхглавой мышцы крайне многогранны. Икроножные головки осуществляют сгибание коленного и голеностопного суставов, а камбаловидная – сгибание ступни.

    Кроме того, головки икроножной мышцы принимают участие в формировании ромбовидной подколенной ямки, через которую проходят основные нервные пучки и сосуды, питающие бедро и голень.

  2. Подошвенная мышца рудиментарна, поэтому фигурирует в анатомии голени далеко не всегда. Она начинается у коленного сустава и направляется вниз, пролегая немного медиальнее центра.

    В нижней части голени мышца преобразуется в тонкую продольную связку, которая залегает в толще трёхглавой мышцы, между камбаловидной и икроножной головками. Спускаясь к пяточной кости, связка подошвенной мышцы вплетается в ахиллово сухожилие, формируя единый комплекс.

  3. Подколенная мышца прилегает к задней плоскости коленного сустава.

    Она имеет короткую плоскую форму и частично закрепляется у суставной капсулы колена, что позволяет ей в момент сгибания ноги оттягивать капсульную стенку. Кроме того, подколенная мышца участвует в сгибании и пронации голени.

  4. Задняя большеберцовая мышца прилегает непосредственно к костным структурам и прячется под телом трёхглавой.

    Вместе с внутренней стенкой камбаловидной мышцы она формирует узкий голенно-подколенный канал, через который проходит основная часть кровеносных сосудов и нервных волокон нижней конечности. Также задняя большеберцовая мышца играет роль сгибателя и супинатора ступни.

  5. Длинный сгибатель пальцев является антагонистом разгибателя, относящегося к группе передних мышц голени. Эта мышца начинается у задней стенки большеберцовой кости, разделяется на четыре сухожилия и прикрепляется к подошвенной поверхности дистальных фаланг 2–5 пальцев ног.

    Функционал длинного сгибателя затрагивает не только пальцы, но и стопу: благодаря скоординированному сокращению этой мышцы происходит сгибание и супинация ноги в голеностопе.

  6. Длинный сгибатель большого пальца – самый сильный среди глубоких задних мышц. Он соединяет нижнюю часть малоберцовой кости и дистальную фалангу большого пальца, вызывая при сокращении сгибание стопы и непосредственно пальца.

Укрепление мышц и костей голени

Несмотря на высокую функциональность, анатомия голени устроена довольно просто. Эта часть нижних конечностей легко поддается тренировкам, благодаря которым можно значительно укрепить мышечный каркас человеческого тела.

Мышцы голени, особенно задние, способны стать значительно крепче даже при регулярной ходьбе, не говоря уже о специальных занятиях, нацеленных на развитие ног.

Пробежки и пешие прогулки в быстром темпе, гимнастика, занятия йогой или лёгкой атлетикой – всё это позволяет развить голени, сделать их более устойчивыми и крепкими, что впоследствии может уберечь от проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Кроме того, на состоянии мышц и костей голени, как, впрочем, и на всём организме, положительно скажется здоровый образ жизни, регулярные прогулки на свежем воздухе, особенно в безоблачный день, когда под воздействием солнечных лучей организм может получить дополнительную дозу витамина «D», а также правильное питание, богатое витаминами и микроэлементами. Чтобы кости оставались прочными и могли справляться с высокими нагрузками, употребляйте в пищу следующие продукты:

  • семена чиа, кунжут, капуста, инжир, репа, шпинат, белая фасоль, миндаль – главные источники кальция;
  • кукуруза, ячмень, овёс, пшеница, брокколи, бобы, тыквенные и подсолнечные семена, богатые фосфором;
  • миндаль, кешью, шпинат, отруби, батат, фасоль, благодаря которым можно восполнить дефицит магния;
  • морские водоросли, лисички и дрожжи – пищевые источники кальциферола;
  • листовые овощи, капуста, зелёные помидоры и салат – в них содержится витамин «К».

И, конечно, стоит принять во внимание водный баланс в клетках организма, ведь без достаточного количества жидкости мышцы быстро ослабнут и потеряют эластичность. Соблюдая эти рекомендации, вы сможете поддерживать голени в идеальной физической форме, что послужит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Источник: https://www.oum.ru/literature/anatomiya-cheloveka/anatomiya-goleni-bazovye-svedeniya/

ДиагностикаСуставов
Добавить комментарий