Мышцы нижней части ноги

Анатомия мышц ног

Мышцы нижней части ноги
21 Март 2016       Admin       страница » Ноги     

Рассказана анатомия мышц ног, строение всех мышц для создания атлетически развитых ног без жировых отложений.

     Ноги – это несущие колоны нашего тела. Без укрепленных мышц ног и здоровых коленных суставов не сможете достичь хороших результатов в занятиях спортом, к примеру – в бодибилдинге не сможете нормально делать приседания или становую тягу, в боксе передвижения будут не чёткими и медленными, в футболе скорость разгона с мячом будет оставлять желать лучшего.

Строение мышц ног

     Хорошо развитые мышцы ног для мужчин придают не только силу, но и вызывают уважение со стороны окружающих. В тренажёрном зале часто видишь картину, что уделяют внимание в основном на верхнюю часть тела, пренебрегая нижней, а зря, ведь увеличивая силу и мощь ног, поднимите веса в других упражнения и следовательно объёмы мышц.

     Для девушек это вообще выше всех похвал, красиво сложенные ножки – это их гордость, способ повышения настроение и лекарство для души, поэтому не зря на тренировках, они уделяют им пристальное внимание.

     Для того чтобы держать в хорошей форме, а при желании накачать объёмы ног, нужно знать из каких мышц они состоят и за что отвечают:

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс)

Расположена на передней части бедра, проходящая от колена до таза, немного захватывая внешнюю её часть. задача – разгибание голени в коленном суставе, включает себя 4 крупные мышцы:

     Латеральная – большая мышца занимающая внешний участок бедра, выворачивается немного наружу по диагонали из верхней точки в нижнюю, внизу прикрывается прямой мышцей и поддерживает связки и сухожилия колена.

     Прямая – наиболее длинная мышца данной группы, находится в центральной части бедра, проходит от тазобедренной области переходя в сухожилия и крепясь в верхнюю часть колена.

     Медиальная – расположена внизу квадрицепса, немного смещена вовнутрь, имеет капелевидную форму, проходит от бедренной кости до верхней части коленного сустава, поддерживает связки надколенника.

     Широкая промежуточная – проходит мышечными участками между латеральной и прямой, также крепится к коленному суставу и принимает участие в формировании сухожилия квадрицепса.

Бицепс бедра 

Находится на задней части бедра от ягодичной до колена, главная задача – сгибание голени и подтягивания пятки к ягодице, включают в себя:

     Полуперепончатая – находится на задней части бедра, ближе к внутренней части ноги, помогает разгибать бедро и принимает участие в сгибании голени, при согнутом колени помогает проворачивать голень к центру таза.

     Полусухожильная – расположена в центральном участке задней поверхности бедра, начинается от седалищного бугра переходя в сухожилие закрепляющегося в районе верхней части колена. Она сгибает голень, а также бедро, в положении согнутого колена, сгибает ногу вовнутрь.

Двуглавая мышца бедра – подразделяется на 2 участка: длинную и короткую часть, находится в центре заднего участка бедра. Главное назначение как и 2-ух предыдущих сгибание голени в коленом суставе.

Мышцы голени (задняя часть)

Расположены на задней части ноги проходя от коленного сустава до ахиллового сухожилия. функция – сгибание голени и стопы.

     Икроножная – находится на задней стороны голени подразделяясь на внутреннюю и наружную головку, воздействует на коленный и голеностопный сустав.

     Камбаловидная – толстая, широкая мышца, находится под икроножной, переходит в сухожилие, образующее пяточное сухожилие.

     Подошвенная – проходит между икроножной и камбаловидной, сгибает голень и стопу.

     Ахиллово сухожилие – соединяет пятку и мышцы голени, также помогает сгибать стопу.

Приводящие мышцы

Находятся на передней внутренней стороне бедра. функция – сводит бедро к центру.

     Гребенчатая – небольшая треугольная мышца, расположена во внутренней части бедра, возле тазобедренного сустава. Сводит и сгибает бедро, немного вращая его в наружную сторону.

     Приводящая – находится под гребенчатой, включает в себя длинную и большую мышцу, приводит бедро, сгибает и вращает его наружу.

     Тонкая – расположена под большой приводящей мышцей, расположена на самой внутренней части бедра, она сгибает бедро к центру и голень в коленом суставе.

Источник: https://bombatelo.ru/anatomiya-myshc-nog/

15 лучших упражнений для ног

Мышцы нижней части ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

  • Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.
  • Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружает и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-nakachat-nogi/

Мышцы ягодиц, бедра и голени и упражнения для них

Мышцы нижней части ноги

В движениях ноги участвуют целый ряд мышц таза, бедра, голени и стопы.

Возможно, кому-то анатомические подробности о мускулатуре нижней конечности покажутся лишними, но для людей, занимающихся совершенствованием своего тела и лепкой мышечного рельефа в тренажерных залах, такая информация будет важна.

Ведь чтобы знать, как целенаправленно тренировать группы мускулов, необходимо хотя бы ориентировочно знать анатомию, расположение и функции мышц ног человека, а также как они называются.

Анатомия человеческой ноги

Начнем изучать строение ног человека с мышц тазового пояса. Казалось бы, причем здесь неподвижно соединенный с крестцом таз? На самом деле мускулы таза предназначены не для изменения его положения, а для осуществления движения бедра и позвоночника.

Передние мышцы

В движении бедра непосредственно участвует подвздошно-поясничная мышца:

  • она позволяет сгибать ногу в ТБС (тазобедренном суставе), подтягивая при этом бедро к животу, и осуществлять вращение наружу;
  • другая ее функция — сгибание позвоночника в пояснице (это возможно только в том, случае, если бедро фиксировано).

Малая поясничная м. осуществляет сгибание позвоночника и натяжение подвздошной фасции.

Задненаружные тазовые мышцы

Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая):

Все три начинаются от подвздошной кости, а большая — еще и от задних поверхностей крестца и копчика.

Крепление:

  • большая я.м. крепится к бугристости бедра и к подвздошно-большеберцовому тракту;
  • средняя и малая — соответственно к верхней наружной и передней латеральной поверхностям большого вертела.

Функции ягодичных м.:

  • большая я.м. — разгибание ноги в ТБС и туловища (если фиксированы ноги);
  • средняя и малая я.м. — отведение бедра в ТБС, внутреннее и наружное вращение бедра, отведение и наклон таза (при фиксации ноги).

Мышцы ног, осуществляющие наружное вращение бедра:

  • Грушевидная м.: начинается от тазовой области крестца (на уровне 2 — 4 позвонков) и прикрепляется к верхушке б. вертела бедра.
  • Напрягатель широкой фасции: его начала — подвздошная ость (п.о.), далее он сплетается с широкой фасцией бедра.
  • Близнецовые м. (верхняя и нижняя) — от седалищного бугра до б. вертела бедра.
  • Запирательные мышцы (внутренняя и наружная): обе начинаются соответственно от внутренней и наружной поверхностей запирательной мембраны (з.м.), запирательного отверстия и фасции (внутренняя з.м.), лобковой и седалищной костей (наружная з.м.).

Анатомия мышц ног бедра

Мышцы бедра (м.б.) состоят из трех групп: передней, задней и медиальной.

Передние мышцы бедра

Квадрицепс (или четырехглавая мышца бедра) является самой мощной мышечной структурой нижней конечности.

В ее состав входит четыре головки, представляющие собой следующие мышцы бедра:

  • прямая м.б. — самая протяженная, начинается от нижне-переднего края подвздошной ости;
  • латеральная широкая м. б. — начинается от области б. вертела, межвертельного гребня и шероховатой линии (ш.л.) бедра;
  • медиальная широкая м. б. — от медиальной губы ш. л. бедра;
  • промежуточная широкая м. б. — от межвертельного гребня.

Все головки квадрицепса прикрепляются к бугристости большеберцовой (б/б) кости.

Функции кадрицепса: все широкие мышцы разгибают ногу в колене, а прямая м.б. сгибает ногу в ТБС др 90˚.

Портняжная мышца:

  • начинается от верха передней п.о.;
  • прикрепляется к б/б бугристости, вплетаясь в фасцию голени.

Функция:

  • сгибание ноги в ТБС;
  • внутреннее вращение голени и наружное бедра.

Задние мышцы бедра

Сзади на поверхности бедра расположены бицепс, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Двуглавая мышца (бицепс) бедра:

  • длинная головка идет от седалищного бугра (его верхней медиальной поверхности);
  • короткая — от латеральной губы ш. л, и лат. надмыщелка;
  • обе головки бицепса бедра крепятся к головке м/б кости и лат. мыщелку б/б кости.

Полуперепончатая мышца (п.п.м.): начинается вблизи длинной головки бицепса, далее сухожилие п.п.м. разветвляется на три пучка и соединяется со связками (б/б коллатеральной, косой подколенной), подколенной и камбаловидной мышцами б/б кости.

Полусухожильная мышца (п.с.м.): идет от седалищного бугра и соединяется к верхушке б/б кости.

Функции задних мускулов бедра:

  • сгибание ноги в колене и разгибание в ТБС;
  • наружное вращение голени (при согнутом положении колена);
  • разгибание туловища (при фиксации ноги), при этом задние мускулы действуют одновременно с большой я.м.

Медиальные мышцы бедра

К медиальной группе относятся гребешковая, тонкая мышцы и три приводящие м.б. (длинная, короткая и большая).

  • Гребенчатая м.б. начинается от верха лобковой кости и лобкового гребня и соединена с проксимальной (средней) частью бедра, между его шероховатой линией и малым вертелом. Ее роль в движении: сгибание ноги в ТБС, ее приведение и наружное вращение.
  • Тонкая м.б. — от нижней области симфиза лобка и нижней лобковой ветви до бугристости б/б кости. Функция: приведение и сгибание ноги в коленном суставе.
  • Длинная приводящая м.: начало ее расположено между гребнем и симфизом лобковой кости; место крепления — медиальная губа (м.г.) ш. л. бедра.
  • Короткая приводящая м.: от наружной поверхности и нижней ветви лобковой кости к ш. л. бедра.
  • Большая приводящая мышца (п.м.): от нижних костей таза (седалищной, лобковой, седалищного б.) к м.г. ш. л. бедренной кости.

Функции приводящих мышц:

  • все три п.м. участвуют в приведении и наружном вращении бедра;
  • длинная и короткая п.м. — в сгибании бедра;
  • большая п.м. — в разгибании бедра.

Мышцы голени

Делятся на переднюю, заднюю и латеральную группы.

Передние мышцы голени

В переднюю группу мышц голени (м.г.) входят передняя мышца большеберцовая, длинные разгибатели пальцев (р.п.) и большого пальца (р.б.п.).

Передняя б/б мышца:

  • она узкая, протяженная и поверхностная, расположена посредине голени;
  • начинается от латер. мыщелка б/б кости и перепонки голени, переходя в длинное сухожилие, огибая стопу с медиальной стороны в сторону подошвы;
  • прикрепляется к 1-й плюсневой и клиновидной кости.

Функция передней большеберцовой м.: разгибание, приведение стопы, супинация медиального ее края.

Длинный р.п.: разгибание пальцев и пронация стопы.

Длинный р.б.п.: разгибание большого пальца и стопы, с небольшой супинацией стопы.

Задние мышцы голени

Задняя группа подразделяется на поверхностный и глубокий слой.

Поверхностные задние мускулы голени

К ним относятся трехглавая и подошвенная мышцы голени.

Трехглавая м. состоит из икроножной и камбаловидной м.

  • Икроножная расположена поверх камбаловидной и имеет две головки.
  • У всех трех головок разное начало (икроножная мышца начинается на бедренной кости, а камбаловидная — от б/б и м/б костей).
  • Обе мышцы переходят в ахиллово сухожилие (а.с.) и крепятся к пяточному бугру.
  • Функции трехглавой м.: сгибание стопы, при этом икроножная мышца дополнительно сгибает ногу в колене.
  • Икроножная м. развита больше и участвует в формировании мышечного рельефа голени. Роль камбаловидной м. в этом меньшая.

Подошвенная мышца:

  • рудиментарная;
  • начинается от латер. мыщелка бедра и задней области капсулы колена;
  • срастается внизу голени с а.с., вплетаясь в апоневроз пятки.

Функции подошвенной м. — натяжение суставной капсулы колене при вращении или сгибании голени.

Глубокие мускулы голени

К ним относятся:

  • Подколенная мышца: ее роль — сгибание ноги в колене с последующим вращением голени внутрь.
  • Задняя б/б мышца: сгибание и супинация стопы, прижимание пальцев к полу при стоянии.
  • Длинный сгибатель пальцев (с.п.): сгибание пальцев ног и стопы.
  • Длинный сгибатель большого пальца (с.б.п.) — сгибание большого пальца.

Латеральные мышцы голени

Длинная малоберцовая:

  • лежит поверх короткой;
  • состоит из передней и задней головок, начинающихся от головки и верхних латеральных отделов м/б кости и мыщелка б/б кости;
  • прикрепляется к бугристости первой и основанию второй плюсневых костей;
  • осуществляет пронацию и сгибание стопы.

Короткая малоберцовая:

  • идет вниз через латеральную поверхность м/б кости, начинаясь от нижней ее половины, вдоль сухожилия длинной м/б мышцы;
  • огибая лодыжку, поворачивает вдоль наружной стороны пятки, прикрепляясь к бугристости пятой плюсневой кости;
  • выполняет пронацию, сгибание и отведение стопы.

Мышцы стопы

Тыльные мышцы стопы (м.с.):

  • короткие разгибатели пальцев;
  • разгибатель большого пальца (б.п.)

Медиальные м.:

  • короткий сгибатель б.п.;
  • приводящая м. б.п.;
  • отводящая м. б.п.

Латеральные м. с.: отводящая м. и короткий сгибатель мизинца.

Средние м.с.:

  • короткий сгибатель пальцев;
  • квадратная подошвенная мышца (устанавливает продольное направление тяги длинного сгибателя пальцев);
  • межкостные мускулы подошвы (отводят и приводят пальцы);
  • червеобразные м. (выпрямляют проксимальные и ногтевые фаланги и сгибают основные);
  • тыльные межкостные м. (осуществляют разнонаправленные движения пальцев).

Стройные накачанные ноги — какие мышцы за это отвечают

На какие мускулы, занимаясь бодибилдингом или фитнесом, стоит прежде всего обращать внимание?

Начнем с самого верха, ягодичных мышц.

Упражнения для ягодичных мышц

Хотя большая часть нагрузок на тренировке выпадает на большую ягодичную мышцу, о средней и малой тоже не нужно забывать, так как они придают более совершенный объемный эффект.

Рекомендуются для накачивания ягодиц такие упражнения.

  • Приседания и выпады со штангой, находящейся на плечевом поясе.
  • Мостик со штангой: лечь на пол на спину, а на низ живота положить гриф штанги. Сделать в таком положении мостик, удерживая штангу руками.
  • Жимы на тренажере высоко расположенными ногами.

Упражнения для передних мышечных групп бедра

Хорошо накачивают квадрицепс такие упражнения:

  • Приседания с вынесенной перед собой на грудь штангой.
  • Жимы ногами, сгибания ног на тренажере (поочередное).

Упражнения для задних мышечных групп бедра

  • Наклониться вперед и, не сгибая ног, взяться за гриф штанги. Затем выпрямиться вместе со штангой. Это упражнение называется становой тягой.
  • Зафиксировать ноги на тренажере в положении лежа лицом вниз. Поднимать и опускать корпус.
  • Лечь лицом вниз на тренажер, а ноги поместить под валик. Сгибать ноги в коленных суставах.

Тренируем голени и накачиваем икры

Какая нога может быть без натренированных икроножной и камбаловидной мышцы? Сосредотачиваясь часто на одном лишь квадрицепсе, атлеты забывают о нижней части ног — голенях.

Икроножная мышца работает, когда нога выпрямлена, а камбаловидная, наоборот, когда выполняются упражнения сидя на тренажере.

Чтобы накачать голени, понадобятся интенсивные тренировки и большие грузы — именно на такие взрывные нагрузки реагируют эти мышцы. Эффективны для тренировки икр упражнения:

  • «Ослик» (упражнение для икроножной м.):
    • Используется платформа тренажера.
    • Подъем на носки выполняется в наклоне с партнером на спине.
    • Ноги и спина остаются выпрямлены.
    • В икрах должно чувствоваться жжение.
    • Упражнение следует выполнять в три подхода.
  • Подъемы на носки в положении стоя и сидя на тренажерах (тренируются соответственно икроножная и камбаловидная м.).

Упорно занимаясь, можно таким образом, накачать мышцы ног, отточить их рельеф, и даже не очень удачные от природы ноги станут красивы, стройны и крепки.

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://ZaSpiny.ru/tkani/myscy-nog.html

Мышцы ног

Мышцы нижней части ноги

Анатомически мышцы ног имеют деление на четыре ключевых группы:

– ягодичные мышцы- передняя группа бёдер- задняя группы бёдер

– мышцы голени

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ:

Это группа трёх парных мышц ягодичной области, а именно – это большая ягодичная мышца, средняя и малая ягодичная мышца.

1. Большая ягодичная мышца (от латинского gluteus maximus) – это самая крупная мышца из всей группы ягодичных мышц, она расположена ближе остальных к поверхности. Она и составляет значительную часть формы и внешнего облика ягодиц.

Это толстая и довольно широкая масса, напоминающая по форме ромб. От неё и зависит, как сильно будут выступать ягодицы.

Большой размер этой мышцы – самая характерная черта мускульной системы в человеке, так как она держит тело.

По своей структуре большая ягодичная мышца грубоволокониста, состоит из пучков, которые расположены параллельно друг другу и вместе соединены в узел, но в то же время разделены перегородками из волокон.

Берёт начало от задней части подвздошной кости – располагает от задней нижней части крестца и немного сбоку от копчика. Волокна идут вниз, формируют большую часть мышцы.

При неподвижном положении в тазе, большая ягодичная мышца напрягает бедро, и, конечно, обеспечивает вертикальное положение тела. А при неподвижном положении снизу, мышца таким образом воздействует на таз, что поддерживает его над бедром – это очень хорошо видно, когда человек стоит на одной ноге.

Большая ягодичная мышца очень влияет на туловище, удерживая его в вертикальном положении, когда после наклона вытягивает назад. Это своеобразный «напрягатель» широкой оболочки бедра. Она делает ногу крайне устойчивой в момент стояния тогда, когда разгибающая мышца находится в расслабленном состоянии.

2. Средняя ягодичная мышца (от латинского musculus gluteus medius) — это мышца, которая относится к наружным мышцам таза. Расположена под большой ягодичной. По своей форме напоминает треугольник.

Эта мышца очень толстая, в ней находятся два слоя пучков – глубокий слой и поверхностный. Пучки расположены в форме веера, начинаются от подвздошной кости.

Все пучки сходятся в одном сухожилии, которое прикреплено к вершине большого вертела.

К функциям средней ягодичной мышцы относится её способность отводить бедро. Её передние пучки вращают бедро во внутреннюю сторону, а задние — снаружи. При положении тела, когда оно находится в состоянии опоры на одну ногу, средняя ягодичная мышца наклоняет таз к себе.

3. Малая ягодичная мышца (от латинского musculus gluteus minimus) – мышца, также, как и средняя ягодичная мышца, относящаяся к наружной группе тазовых мышц. Она и по своей форме напоминает среднюю, но намного тоньше в диаметре. По всей площади прикрыта также средней ягодичной мышцей. По расположению и функциям аналогична ей же.

К мышцам ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА следует отнести четырёхглавую мышцу (квадрицепс), которая, в свою очередь, состоит из четырёх головок: прямой мышцы бедра, внутренней, наружной и средней широких мышц. Четырёхглавая мышца бедра (от латинского musculus guadriceps femoris) — самая мощная и самая сильная мышца. Она расположена на передней поверхности бедра и занимает её полностью.

Прямая мышца бедра (от латинского musculus rectus femoris) – это так называемая двупёристая мышца. Она самая длинная из всех головок квадрицепса. Расположена на поверхности бедра.

Прямая мышца начинается сухожилием подвздошной кости, а при направлении вниз, она расширяется и доходит даже до середины бедра, потом, поэтапно сужаясь, уходит в мощное сухожилие.

Оно срастается с надколенной чашечкой, и достигает большеберцовой кости, там и заканчивается.

Внутренняя широкая мышца (от латинского musculus vastus medialis) отличается тем, что она плоская и широкая. Расположена на поверхности бедра, которая называется переднемедиальной. Её покрывает косопортняжная мышца. Мышечные пучки направлены вперёд и косо вниз. Уже в нижнем отделе бедра внутренняя широкая мышца уходит в сухожильную, которая и присоединяется к сухожилию прямой мышцы.

Наружная широкая мышца (от латинского musculus vastus lateralis) – это толстая, широкая и плоская мышца, которая расположена поверхности бедра с названием «передненаружная».

Наружная широкая мышца берёт своё начало от вертела бедренной косточки. А пучки, которые направлены косо вперёд и вниз, покрывают ту часть поверхности бедренной кости, которая называется переднелатеральная.

Уже в нижнем отделе уходят в сухожилие.

Средняя широкая мышца (от латинского musculus vastus intermedius) – слабейшая из четырёх головок квадрицепса. Сравнительно тонкая, плоская и широкая мышца. Расположена на передней поверхности бедренной косточки. Средняя широкая мышца начинается от линии под названием «межвертельная». Её пучки идут по направлению к низу и уходят к плоскому сухожилию.

К функциям четырёхглавой мышцы бедра относится разгибание согнутой ноги. Квадрицепс также принимает огромное участие в приседаниях, прыжках и ходьбе. Именно эта мышца является полной противоположностью бицепсу бедра.

К мышцам ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА и относится бицепс, а точнее двухглавая мышца бедра (от латинского musculus biceps femoris). Она располагается на задней поверхности бедра, а именно – по латеральному краю. В этой мышце различают два вида головок – короткую и длинную.

Короткая головка (от латинского caput breve) начинается от самой латеральной губы и идёт на протяжении всей нижней половины бедра. А длинная головка (от латинского caput longum) берёт своё начало от седалищного бугорка посредством небольшого плоского сухожилия.

При соединении головки создают очень сильное брюшко, направленное вниз и переходящее в длинное сухожилие.

Бицепс бедра функционирует так, что он сгибает голень в коленном суставе, т.е. разгибает бедро. При укреплённой голени происходит разгибание тела совместно большой ягодичной мышцей. При сгибании колена, мышцы способствуют вращению голени, сокращаются то на одной, то на другой стороне. Двухглавая мышца бедра также может вращать голень снаружи.

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ

К мышцам голени относится трёхглавая мышца (от латинского musculus triceps surae), состоящая из икроножной (или поверхностной) и камбаловидной (или глубокой).

Икроножная мышца (от латинского musculus gastrocnemius) берёт своё начало от бедренной косточки сзади, а продолжается в ахиллово сухожилие.

В функции икроножной мышцы необходимо, в первую очередь, включить движение самой стопи и стабилизацию туловища при ходьбе или беге.

Если мышца перенапряжена, то могут возникнуть судороги.

Камбаловидная мышца (от латинского musculus soleus) очень толстая. Она находится под икроножной мышцей и занимает очень большое протяжение на косточках голени. Камбаловидная мышца сливается с аххиловым сухожилием. Принимает участие в сгибании стопы в голеностопном суставе.

Также к группе мышц голени можно отнести подошвенную мышцу (от латинского musculus plantaris), которая начинается под бедром и от коленного сустава, а переходит в длинное сухожилие у пяточного бугра. Стоит отметить, что эта мышца может отсутствовать.

Источник: https://www.massage.ru/encyclopedia/myshcy-nog

Название мышц на ногах у женщин. Анатомия мышц ног. Качаемся с умом

Мышцы нижней части ноги

Мышцы ног. Вид сзади

Мышцы ног. Вид спереди.

МЫШЦЫ НОГ (краткий обзор)

Большая ягодичная мышца.Крупная, сильная мышца, располагается поверхностно, рельефно выступает и формирует ягодичную область.

Мышца разгибает ногу в тазобедренном суставе и отводит ее назад, при фиксированных ногах разгибает туловище.

Средняя и малая ягодичные мышцы.
Располагаются под большой ягодичной мышцей. Сокращаясь, участвуют в отведении бедра в сторону.

Четырехглавая мышца бедра.
Самая большая мышца человеческого тела. Очень массивная, сильная мышца, занимает всю переднюю и часть боковой поверхности бедра.

Имеет четыре головки: прямая мышца, наружная широкая мышца (самая крупная головка, располагается на боковой стороне бедра), внутренняя широкая мышца и промежуточная широкая мышца. В нижней части все четыре головки соединяются в одно общее сухожилие (сухожилие четырехглавой мышцы).

Сухожилие проходит через надколенник («коленная чашечка») и прикрепляется к большеберцовой кости голени. Четырехглавая мышца является мощным разгибателем коленного сустава.

Напрягатель широкой фасции.
Располагается на наружной поверхности бедра. Натягивая связки и фасции, участвует в фиксации коленного сустава, сгибает ногу в тазобедренном суставе.

Портняжная мышца.
Самая длинная мышца человеческого тела. Сгибает ногу в тазобедренном и в коленном суставах.

Мышцы внутренней поверхности бедра.
К этой группе относятся: гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца и тонкая мышца. функция этих мышц – приведение бедра (тянут ногу внутрь), поэтому их называют приводящими мышцами.

Мышцы задней поверхности бедра.Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца. Довольно большие мышцы, покрывают заднюю поверхность бедра.

Эти мышцы начинаются от тазовых костей и прикрепляются к костям голени. Все три мышцы задней группы, сокращаясь, разгибают ногу в тазобедренном суставе (отводят назад) и сгибают в коленном суставе.

При фиксированных ногах, вместе с большой ягодичной мышцей разгибают туловище.

Трехглавая мышца голени.Состоит из двух мышц – икроножной мышцы камбаловидной.

Икроножная мышца образована двумя крупными поверхностными головками: внутренней и наружной.

Камбаловидная мышцаобразована широкой головкой которая расположена под икроножной мышцей.
В нижней части все головки объединяются в мощное ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости. Это очень сильная мышца которая сгибает стопу в голеностопном суставе поднимая все тело. Вы можете почувствовать эти мышцы, несколько раз приподнявшись на носки.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодняшняя статья мышцы ног анатомия я хочу начать серию публикаций о накачке мышц нижних конечностей. Каждой группе в будущем будет посвящено отдельная статья. Это упражнения, техника выполнения, программа тренировок на , икры.

Это важно, как для мужчин уделяющие внимание не только верхнему торсу, но и ногам. Так и девушкам, женщинам, стремящиеся изменить внешний вид, придать привлекательность, упругость мышцам и сжечь жировые отложения в нижней части тела.

Описание мышечных групп нижних конечностей в анатомии бодибилдинга

Для выполнения любого упражнения нужно начинать со структуры строения. Не будем отходить от традиционного рассказа, как было ранее при описании , . Тонкости описания медицинских терминов мы применим в общих чертах для бодибилдинга и фитнеса. Все что вы узнаете сегодня пригодиться вам в тренажерном зале, в крайнем случаи дома.

Мышечные группы ног самая сложная для прокачки. Обратите внимание на посетителей тренажерного зала. Многие имеют отличные накаченные верхние мышцы, а вот ноги отстают.

Даже при работе с большими рабочими весами приседы не дают привлекательности. Так какой может быть эффект от больших весов, если мышечная масса отстает.

Отсюда вывод – как правильно качать мышцы для получения мышечной массы и рельефности, нужно знать строение.

Целевые группы мышц ног

  1. Квадрицепсы
  2. Бицепсы бедра
  3. Ягодичные
  4. Икроножные

Обсудим каждую по отдельности

Квадрицепс выступает самой мощной в нижней, передней части бедра тела человека. Она очень важна в системе мышц ног анатомии человека и состоит прямой, медиальной (широкая на внутренней), латеральная (снаружи), средней мышцы.

Функциями четырехглавой мышцы бедра – это разгибание в районе колена, сгибание нижней конечности, наклон таза вперед. Связками коленной чашечки она крепиться к берцовой кости отсюда выполняет две функции статическую, не позволяет коленям сгибаться во время горизонтального положения тела динамическая стабильное поддерживает коленный сустав во время движения.

Отличительной особенностью описанной части является присутствие двух видов мышечных волокон. Быстрые и медленные. Быстрые связаны с эластичностью мышц, медленные направлены на страховку статической нагрузки. Внимание важный момент.

Соотношение двух элементов у каждого человека индивидуально. Поэтому если вы знаете какие волокна преобладают у вас, сможете грамотно подойти к накачке квадрицепса.

Для примера у легкоатлетов, футболистов, хоккеистов чашу перевешивают медленные волокна.

Переходим к бицепсу бедра. Двуглавая мышца бедра в анатомии мышц ног относится к задней части, противовес квадрицепсу.

Как накачать мышцы, а именно описанную часть — ключевая цель в культуризме, силовом фитнесе. Подразделяется на короткий пучок, длинный пучок.

В силовом тренинге атлеты для прокачки пучков используют как базу, так и изолированные упражнения не делая разделения.

Главными двигательными моментами выступают. Сгибание нижней конечности в коленке, дополнительно помогает ягодицам разгибать стан человека, вращательные движения голени при согнутом коленом суставе.

Новички не зацикливают внимание на эту часть, стараясь уделить внимание переднему квадрицепсу, а зря. Задняя часть требует к себе не меньше внимание в тренировочном процессе.

Некоторые спортсмены тренажерных залов скажут, для реализации роста мышечных волокон достаточно делать сгибание ног лежа на тренажере. Не совсем верно изолированное упражнение прокачает нижнюю часть. Верхнюю часть у бедра остается не удел. Вот здесь приходит на помощь база.

Становая тяга на прямых ногах. Подробнее о программе тренировок поговорим в будущих статьях.

Следующий объект анатомии мышц ноги человека это ягодицы. Отвечают за распрямление корпуса, отведение ноги. Самая популярная, востребованная группа у девушек в фитнес центрах и спортзалах.

Включает большую ягодичную, среднюю, малую. Разворот бедра, разгибание туловища в наклоне за все это отвечают ягодицы. Большая охватывает значительную часть всех ягодиц. Внешний вид как раз зависит от нее.

Средняя, малая находятся в тени, но отвечают за отведение ноги в сторону.

Неразвитые ягодицы важны не только с внешнего показателя. При слабой тренировочной подготовке плохо выполняются основные упражнения для ног, эффективность, результативность страдает. Поэтому уважаемые мужчины, не думайте, что ягодицы важны только женщинам.

Заключительной группой выступают икроножные. Двуглавая располагается в задней части голени. Профессионалы бодибилдинга, фитнеса уделяют большое внимание на тренировках в отличие от новичков. На заметку основными частями являются медиальная, латеральная. Роль икры в движении человека стабилизация нижней конечности при ходьбе, поворотах стопы.

Подытожим. Сегодня мы пробежались теоретически по анатомии мышц ноги, которая пригодиться для выполнения упражнений. Увидели из чего состоят и какую работу выполняют. В будущем мы спокойно можем переходить к тренировочным программам для ног. Подписывайтесь на , и вы узнаете, как грамотно составить тренировку. С Уважением Сергей.

Источник: https://gofrotrek.ru/the-name-of-the-muscles-on-the-legs-of-women-anatomy-of-the-leg-muscles.html

ДиагностикаСуставов
Добавить комментарий