Во время оздоровительного бега ногу надо ставить

Тест по физической культуре. Вариант № 7. Контроль знаний

Во время оздоровительного бега ногу надо ставить

1. Пища и питьевой режим. Питаться в сутки нужно:

А) 2 раза;

Б) 3 раза;

В) 4 раза

2. Похитители здоровья. Анаболические препараты:

А) витамины;

Б) спортивное питание;

В) стимуляторы роста мышц

3. Атлетическая гимнастика. Для оценки силы разгибателей рук используют:

А) подтягивание;

Б) сгибание-разгибание рук в упоре;

В) “упор углом”

4. Спортивная гимнастика. Согнутые в коленях ноги подтянуты руками к груди, кисти захватывают голени:

А) группировка;

Б) хват;

В) сед

5. Кроссовая подготовка. При беге принято называть толчковой ногу:

А) стоящую на земле;

Б) которая оттолкнулась от земли;

В) на которую приземляются

6. Тактика баскетбола. Команда атакует путем разыгрывания мяча:

А) раннее нападение;

Б) позднее нападение;

В) позиционное нападение

7. Лыжная подготовка. При росте 165 см и массе тела 50 кг длина лыж для “классики”:

А) 180 см;

Б) 190 см;

В) 200 см

8.Какой из перечисленных видов не входит в программу современного пятиборья

А) стрельба

Б) фехтование

Б) гимнастика

Г) верховая езда

9. Назовите Римского императора, который в 394 г. н. э. запретил олимпийские соревнования:

А) Феодосий 1

Б) Феодосий II

В) Нейрон

Г) Юлиан

10. Как в Древней Греции называлась игра подобная футболу?

А) эпискирос

Б) сферистика

В) агонистика

Г) сферобол

11. Настольный теннис. Можно ли повторить подачу, если подающий промахнется по мячу?

А) нет

Б) да

В) можно если счет 10:10.

12. Лёгкая атлетика. Какой вид старта применяют бегуны на средней дистанции?

А) низкий старт

Б) средний старт

В) высокий старт

13. Лёгкая атлетика. Когда фиксируется финиш дистанции в беге?

А) когда участник коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища

Б) когда участник коснется воображаемой плоскости финиша головой

В) то же рукой

Г) то же ногой

14. Лёгкая атлетика. От какого места отмечается результат в метании?

А) от ближайшей к кругу или планке, точки следа снаряда

Б) от центра падения снаряда

В) от дальней к кругу или планке точке следа снаряда

15. Лёгкая атлетика. Выделить неправильно названную часть техники бега на короткую дистанцию:

А) старт

Б) стартовый разбег

В) бег по дистанции

Г) финиширование

Д) остановка

16. На какой Олимпиаде погибли тренер и спортсмены из Израиля в связи с захватом их палестинской террористической организацией «Черный сентябрь»?

А) XX, Мюнхен;Б) XXI, Монреаль;

В) XIX, Мехико.

17.Реализация цели физического воспитания осуществляется через решение:

А) двигательных, гигиенических и просветительских задач

Б) закаливающих, психологических и философских задач

В) задач развития дыхательной и сердечно – сосудистой систем

Г) оздоровительных, образовательных и воспитательных задач

18. Положение занимающихся на согнутых ногах в гимнастике обозначается как…

А) сед

Б) присед

В) упор

Г) стойка

19. Укажите количество игроков волейбольной команды, находящихся одновременно на площадке.

А) 5

Б) 6

В) 7

Г) 8

20. После скольких желтых карточек в ходе Чемпионата России по футболу игрок дисквалифицируется на один матч?

А) после 2 карточек

Б) после 3 карточек

В) после 4 карточек

Г) после 5 карточек

21. Во время оздоровительного бега ногу надо ставить:

А) на носок;

Б) на пятку;

В) на полную стопу;

Г) индивидуально, в зависимости от биомеханических особенностей техники бега.

22. Тяжелоатлетические упражнения практически не влияют на:

А) мышечную силу;

Б) локальную выносливость;

В) максимальное потребление кислорода (МПК);

Г) мышечную массу.

23. При резкой смене часовых поясов особенно снижается работоспособностьв видах спорта:

А) связанных с проявлением выносливости;

Б) связанных с проявление силы;

В) связанных с проявлением быстроты;

Г) сложнокоординационных.

24. Самые мелкие сосуды называются:

А) артериями;

Б) артериолами;

В) венами;

Г) капиллярами.

25. Из спортивно-оздоровительных занятий лицам, страдающим ожирением, не показаны:

А) бег;

Б) плавание;

В) езда на велосипеде;

Г) лыжи.

26. Физическая подготовка – это:

А) воспитание морально – волевых качеств;

Б) овладение рациональными формами ведения соревновательной борьбы;

В) развитие двигательных качеств;

Г) овладение техникой.

27. Для развития быстроты движений необходимо:

А) двигательное действие выполнять с максимальной скоростью

Б) двигательное действие выполнять с минимальной скоростью

В) двигательное действие выполнять с попеременной скоростью

Г) двигательное действие выполнять с равномерной скоростью

28. Состояние организма, возникающее под влиянием той или иной работы, и характеризующиеся временным снижением работоспособности называется утомление.

29. Сила, выносливость, гибкость, быстрота, координация всё это физические качества.

30. Машина в Формуле – 1 называется болид.

31.Команда, которую подают при выстреле в соревнованиях стрелков называется огонь.

32. Группа, которая состоит из учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, при которых противопоказаны физические нагрузки называется специальной группой.

33. Правильное соотношение по энергоемкости и калорийности принимаемых продуктов с нормой пищи называется рациональное питание.

34. Документ, в котором определяются все вопросы, связанные с организацией и проведением соревнований называется положением о соревнованиях.

35. Определенная мера влияние физических упражнений, на организм занимающихся называется физическая нагрузка.

Источник: https://multiurok.ru/files/tiest-po-fizichieskoi-kul-turie-variant-7-kontrol.html

Тестовые задания с выбором одного правильного ответа из нескольких

Во время оздоровительного бега ногу надо ставить

УФИМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ НЕФТЯНОЙТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

ТЕСТОВЫЕ ЗАДАНИЯ

ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙРАБОТЫ

И КОНТРОЛЯ ЗНАНИЙ

В ПОМОЩЬ СТУДЕНТАМ

ПРИ ПОДГОТОВКЕ К ТЕОРЕТИЧЕСКОМУРАЗДЕЛУ ПО

ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГОВОСПИТАНИЯ

УФА – 2011

2

При подготовке ктестированию необходимо учитывать, чтотестовые вопросы надо предварятьсоответствующим лекционным курсом (см.теоретический раздел программы).

Основной теоретическойбазой для правильных ответов присоставлении тестов наряду с действующейучебной программой послужила методикакомплексной оценки компонентов дисциплины«Физическая культура»: параметров показателей физической подготовленности, знаний студентов и посещаемости.

Тестовые заданияориентированы на то, чтобы вызвать устудентов мотивацию к занятиям физическойкультурой и спортом. Они направлены наполучение знаний о собственном здоровье,которое обеспечивает различные системыорганизма, об измерениях и оценке показателей физического развития,физической и функциональнойподготовленности.

Тесты представлены для самостоятельной работы студентовв целях подготовки к сдаче теоретическогораздела программы дисциплины, контролясвоих знаний, необходимых в комплексенаук о здоровом образе жизни человека,очертание области этих знаний, концентрациипедагогических усилий по основам теориии методики физического воспитания.

Акцентируетсяобоснование практических путей ивозможностей реализации «собственныхусилий» студента в формировании здоровогообраза жизни и воздействие последнегона индивидуальное здоровье, самочувствиеи самоощущение.

Актуализациятеоретического курса практическимизанятиями позволит не только заинтересоватьстудента, информировать его,систематизировать полученные знания,но и непосредственно апробировать их,приобрести соответствующие умения инавыки.

3

1. Что означаетсплетение пяти олимпийских колец?

А) виды спорта;

Б) страны;

В)континенты;

Г) мифологическиесимволы.

2. Место проведенияпервых Олимпийских игр?

А) Рим;

Б) Афины;

В) Александрия;

Г) Олимпия.

3. Наиболееустойчивые виды передвижения человека?

А) бег;

Б)ходьба;

В) прыжки;

Г) на велосипеде.

4.Ациклическим видом легкой атлетикиявляется?

А)метание молота;

Б)прыжки в длину;

В)прыжки в высоту;

Г) бегна 100 м.

5. Какой вид беганаиболее развивает дыхательную систему?

А) на короткиедистанции;

Б) на средниедистанции;

В) на длинныедистанции;

Г) намарафонские дистанции.

6. Взрывная силаи стартовая сила – это проявления:

А)максимальной силы;

Б) скоростной силы

В) силовойвыносливости;

Г) все ответы верны.

7. Вовремя оздоровительного бега ногу надоставить:

А) наносок;

Б) напятку;

В) наполную стопу;

Г)индивидуально, в зависимости отбиомеханических особенностей техникибега.

4

8. Восемнадцатилетнийстудент (студентка) за 12 минут преодолелдистанцию 2 км 700 м (2 км 200 м). Степень его(ее) физической подготовленности потесту Купера:

А) «отлично»;

Б)«хорошо»;

В) «удовлетворительно»;

Г) «плохо».

9. Уровеньфизической подготовленности припрекращении занятий заметно снижается(возвращается к исходному) уже через:

А) 2 недели;

Б) 2месяца;

В) 0,5 года;

Г) 1 год.

10. Квидам координационных способностейотносится:

А)скоростная сила;

Б)произвольное расслабление мышц;

В)активная гибкость;

Г)пассивная гибкость.

11.Короткие илисредние периоды работы, чередующиесяс такими же периодами отдыха илипониженной активности, характерны для:

А) силовой тренировки;

Б)интервальной тренировки;

В) непрерывнойтренировки:

Г) круговойтренировки.

12.Максимальная частота поднимания прямыхног до угла 90° из положения лежа на спинеза 20 с – тест для определения:

А) динамическойсилы;

Б) быстроты;

В) общей выносливости;

Г)скоростной выносливости.

13.Максимальная частота сгибания рук вупоре лежа у мужчин (в упоре на коленяху женщин) за 30 с определяет:

А) динамическуюсилу;

Б) общую выносливость;

В)скоростно-силовую выносливость;

Г) гибкость.

5

14. Наиболее«ранним» видом спорта в плане благоприятногоначала занятий является:

А)художественная гимнастика;

Б) тяжелая атлетика;

В) футбол;

Г) велосипедныйспорт.

15. Наивысшиепоказатели гибкости проявляются в:

А) утренние часы;

Б) впределах 11-18 часов;

В) вечерние часы;

Г) не зависят отвремени суток.

16. Общая массатела и масса жира снижаются только приупражнениях на:

А) силу;

Б) скорость;

В)выносливость;

Г) координированность.

17. Ограничениямидля продуктивного применения методовсиловой подготовки является:

А) пол;

Б) возраст;

В) вид спорта;

Г) всеответы неверны.

18. Оценкоймаксимальной высоты прыжка вверх сместа тестируют:

А)динамическую силу;

Б) быстроту;

В) гибкость;

Г) скоростно-силовуювыносливость.

19. Плавание на100 м принадлежит зоне относительноймощности:

А) максимальной;

Б)субмаксимальной;

В) большой;

Г) умеренной.

6

20. При недостаточнойфизической нагрузке ее следует повышать,в первую очередь за счет:

А)увеличения объема занятия;

Б) увеличенияинтенсивности занятия;

В) увеличениячастоты занятий;

Г) равномерногоувеличения всех вышеперечисленныхпоказателей.

21. Разные людипо-разному реагируют на конкретнуютренировочную программу. Это учитываетсяпринципом:

А)индивидуальности тренировочных нагрузок;

Б) специфичноститренировочных нагрузок;

В) прекращениятренировочных нагрузок;

Г) прогрессивностиперегрузки.

22. Ритм дыханияво время оздоровительного бега должен:

А)автоматически приспосабливаться кбегу;

Б) соотноситьсявдох к выдоху как 1:4;

В) соотноситьсявдох к выдоху как 4:1;

Г) соответствоватьвыдоху на 6 шагов, вдоху на 1 шаг.

23. Применяетсякак восстановительное и разминочное средство и называется:

А)стретчингом;

Б) читингом;

В) релаксацией;

Г) электостимуляцией.

24. Спортсменывысокого класса на разминку, как правило, отводят:

А) 5 – 10 мин;

Б) 15 – 25 мин;

В) 30 –60 мин;

Г) 1,5 – 2 часа.

25. Тренировочныенагрузки в меньшей степени развивают:

А)скорость;

Б) силу;

В) мощность;

Г) мышечнуювыносливость.

26. Труднее всегогибкость повышается в:

А) втазобедренном и суставах позвоночногостолба;

Б) плечевом суставе;

В) локтевом суставе;

Г) лучезапястномсуставе.

7

27. Тяжелоатлетическиеупражнения практически не влияют на:

А) мышечную силу;

Б) локальнуювыносливость;

В)максимальное потребление кислорода(МПК);

Г) мышечную массу.

28. У отличноподготовленных спортсменов, занимающихсявидами спорта, требующих проявлениявыносливости, частота сердечныхсокращений (ЧСС) в покое часто равна:

А) 80 – 70 уд/мин;

Б) 70 – 60 уд/мин;

В) 60 – 50 уд/мин;

Г) 40уд/мин и ниже.

29. Физическимкачеством не является:

А) сила;

Б) выносливость;

В)воля;

Г) ловкость.

30. Целостный этаптренировочного процесса от 3 до 6 недельназывается:

А) микроциклом;

Б)мезоциклом;

В) макроциклом;

Г) мегациклом.

31. Эффективностьрационально проведенной разминкисохраняется в течение (в случае, например,перерыва между разминкой и основнойспортивной деятельностью):

А) 10 – 20 мин;

Б) 40 –60 мин;

В) 1,5 – 2 часа;

Г) 3 – 4 часа.

32. Белки невыполняют функцию:

А)терморегуляторную;

Б) регуляторнуюили гормональную;

В) транспортную;

Г) опорную.

8

33. В организмечеловека углеводы выполняют в том числеследующую биологическую функцию:

А) энергетическую;

Б) пластическую;

В) защитную;

Г) всеответы верны.

34. В составорганизма человека входят органическиеи неорганические вещества. Вода составляетоколо:

А) 20% массы тела;

Б) 40% массы тела;

В) 60%массы тела;

Г) 80% массы тела.

35. В целях оценкидинамики функциональных возможностейсистемы внешнего дыхания не используетсяпоказатель:

А)окружности грудной клетки;

Б) жизненной емкостилегких (ЖЕЛ);

В) максимальнойвентиляции легких;

Г) пневмотахометрии.

36. Главную рольв распределении питательных веществсреди других тканей в интеграциипромежуточного обмена играет:

А)печень;

Б) скелетные мышцы;

В) сердечная мышца;

Г) мозг.

37. Истощениегликогена – основная причина утомленияв беге на:

А) 100 м;

Б) 200 м;

В) 800 м;

Г)10 000 м.

38.Истощение креатинфосфата – основнаяпричина утомления в беге на:

А) 200м;

Б) 1 500 м;

В) 10 000м;

Г) марафонскуюдистанцию.

9

39. Кромеэнергетической, жиры в организмевыполняют разнообразные биологическиефункции, среди которых:

А) терморегуляторная;

Б) гормональная;

В) защитная;

Г) всеответы верны.

40. Максимальнаячастота сердечных сокращений (ЧСС) вовремя спортивной тренировки оцениваетсявеличиной:

А) 150 + возраст(лет);

Б) 220– возраст (лет);

В) 170 уд/мин;

Г) 240 – вес (кг).

41. Наиболеевысокое давление в системе сосудовназывается:

Источник: https://studfile.net/preview/2180114/

Методическая разработка «Оздоровительный бег»

Во время оздоровительного бега ногу надо ставить

Методическая разработка «Оздоровительный бег».

Бег — это занятие для многих далеко не из приятных. Но как

показывает практика, он является самым оптимальным, дешевым способом

следить за своим здоровьем. Бегают все: дети, взрослые, старики со своими

собаками. Бег можно использовать для достижения очень разных целей – от

духовного самосовершенствования до сброса веса. Каждый человек при

желании найдёт ответ на свой вопрос с помощью бега. Но есть несколько

основных процессов, которые стимулируются во время бега – об этом надо

знать как начинающему, так и опытному спортсмену.

1. Во время и после бега активизируется процесс кроветворения –

образуется «молодая», здоровая кровь.

2. Активизируется дыхание, стимулируется поглощение организмом

свободных электронов из воздуха. Этот процесс происходит в лёгких за счёт

активизации газообмена и через кожу. Увеличение количества свободных

электронов повышает работоспособность (физическую и умственную) и

стимулирует все функции и системы человека.

3. Во время бега активизируется выработка организмом углекислоты,

что очень благотворно сказывается на всех биохимических процессах,

происходящих в клетках. В частности в тканях увеличивается количество

кислорода, что способствует улучшению обмена веществ в организме.

4. Во время бега средней продолжительности (30–60 минут) в

организме активизируется распад клеток, что, в свою очередь, после беговой

тренировки стимулирует синтез новых молодых и здоровых клеток. В

первую очередь разрушаются старые больные клетки, а на их место

синтезируются новые. С помощью бега происходит омоложение и

обновление всего организма.

5. В организме взрослого человека находится примерно 35 литров

жидкости (5 литров крови, 2 литра лимфы и 28 литров внутриклеточной

жидкости). При малоподвижном образе жизни вся эта жидкость застаивается.

Во время бега жидкость начинает активно циркулировать, устраняя

застойные зоны в организме.

6. Снабжение клеток питательными элементами и кислородом

происходит по такой схеме. На первом этапе необходимые вещества с

помощью диффузии через стенки капилляров перемещаются из крови в

межклеточную жидкость. На втором этапе происходит перенос кислорода и

питательных элементов из межклеточной жидкости через мембрану внутрь

клетки. На третьем этапе происходит распределение питательных элементов

и кислорода внутри клетки. Точно так же, но в обратном порядке,

происходит вывод из клеток продуктов жизнедеятельности. Во время и после

бега все эти процессы происходят с большой скоростью, что увеличивает

жизненные силы организма и активизирует самооздоровление. Клеточки

организма избавляются во время бега от продуктов собственной

жизнедеятельности, что исключает вариант самоотравления.

7. Каждое мгновение в организме человека отмирают миллионы

клеток. Чтобы всё это самостоятельно утилизировать, необходима

неинтенсивная нагрузка средней продолжительности. Лучше всего для этого

подходит медленный бег. В противном случае мёртвые клетки организма

начинают разлагаться с образованием ядов, которые с током крови

разносятся по всему организму, вызывая отравление и, например, такое

состояние, как хроническая усталость.

8. Во время бега выделяется гормон серотонин, который всем известен,

как гормон счастья, благодаря чему улучшается настроение, проходят

симптомы депрессии, снимается напряжение.

Влияние бега на здоровье человека неоценимо, однако следует все делать правильно. Верная техника даст нужные предпосылки как для общего оздоровления, так и для «косметического» эффекта: похудения, придания формы, наращивание мускулов, укрепления.

Во время оздоровительного бега ногу надо ставить ровно, прямо, на всю длину одновременно. При этом движение ногой осуществляется сверху вниз, будто вы поднимаетесь по лестнице. В момент прикосновения к полу (дорожке) стопа должна быть не расслаблена, а напряжена. Беговой шаг нужно делать за счет работы бедер.

Голень же в момент переноса под корпусом должна быть расслаблена. Такое свободное маятниковое движение обеспечивает мягкое установление стопы на поверхность. Нельзя допускать, чтобы стопы разворачивались носками наружу или внутрь. Они обязательно должны быть размещены на параллельных прямых.

Поначалу длина шага должна быть не более полуметра. Это примерно две или три длины ступни. Со временем его можно несколько увеличить, но сильно увлекаться не стоит. Идеальный ритм бегуна «за здоровьем» составляет примерно около ста восьмидесяти шагов за минуту. То есть, за одну секунду нужно делать два ага.

Для новичков ритм устанавливается экспериментальным путем. Для этого нужно замерить пульс, как было указано выше. Всегда нужно следить за своими плечами. Они должны быть расслаблены и опущены. Руки нужно согнуть в локтях на девяносто градусов, а кисти слегка согнуть. Кулаки лучше не сжимать.

Голова во время пробежки не должна клониться ни в одну из сторон, а взгляд смотреть прямо перед собой, где-то на пятнадцать метров. Допустимо наклонить вперед корпус, но не более трех-пяти процентов.

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут.

Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки.

Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

Закрепим. Тренировка: Переменная

— продолжительность – 40 минут;

— бег трусцой до момента усталости;

— переходим на шаг;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне.

Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

Во время бега важно помнить:

1) При выборе дистанции для бега важно учитывать состояние здоровья и уровень двигательной активности детей.

2) Все дистанции для бега должны быть размечены (длина полукруга и одного круга).

3) Бег должен доставлять детям удовольствие.

4) Нужно вырабатывать у детей чувство скорости в беге, определённый темп.

5) После оздоровительного бега воспитатель не должен забывать об использовании упражнений на расслабление мышц и восстановление дыхания.

Беговые нагрузки в течение короткого времени (0,5-1 мин) доступны без ограничения практически здоровым людям 20-50 лет с различным уровнем физического состояния.

Исключение составляют люди в возрасте старше 50 лет с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, которым рекомендуется заниматься оздоровительной ходьбой без подключения кратковременных беговых нагрузок.

Что же касается непрерывного бега длительностью 10 и более минут, то такой объем на начальном этапе у неподготовленных целесообразен лишь в возрасте до 40 лет, у людей старшего возраста беговые нагрузки такого объема применяются при уровне физического состояния выше среднего и высоком.

Нормирование нагрузок в беге. Отечественный опыт показывает, что применять бег трусцой можно только у тех, кто в состоянии пройти со скоростью 6 км/час за 45-60 мин. При этом начальная скорость бега составляет 100-166 м/мин, а величина дистанции — 50-1500 м.

Бег для здоровья – это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Подводя итог сказанному в настоящей работе, следует подчеркнуть, что оздоровительный бег, будет иметь оздоровительный эффект, только в том случае, если проводить регулярные тренировки, сочетая начало и конец тренировок с гимнастическими разминающими упражнениями, здоровое питание и правильный режим сна.

Источник: https://infourok.ru/metodicheskaya-razrabotka-ozdorovitelnyj-beg-4095135.html

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Во время оздоровительного бега ногу надо ставить

Для укрепления здоровья и поддержания физической формы оздоровительный бег является идеальным выбором. Он практически не создает негативной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, но отлично тонизирует не только мышцы, но и весь организм.

Польза оздоровительного бега

Фраза «движение – жизнь» отлично подходит для описания пользы оздоровительного бега. Это наиболее щадящий и естественный вид активности, который направлен на улучшение здоровья и физической формы.

Полезные свойства:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Эффективная нагрузка почти на все мышцы тела (с упором на нижнюю часть и спину);
  • Укрепление сухожилий и связок;
  • Улучшение работы суставов;
  • Одновременная разгрузка и укрепление ЦНС (способствует устранению депрессий, бессонницы и прочих расстройств);
  • Нормализация гормонального фона при регулярных тренировках.

Главным отличием такого вида бега является отсутствие соревновательного элемента. Нет никаких нормативов, временных рамок и прочих критериев, которые определяют результативность. Для оздоровительного бега пульс и собственные ощущения являются основными факторами. Оптимальным считается пульс в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту (в зависимости от массы тела, роста и прочих особенностей).

Подробнее о зонах пульса →

Для получения выраженного эффекта рекомендуется бегать от 2 до 4 раз в неделю или 120-130 минут в неделю (распределяя их на любое количество сессий).

Техника оздоровительного бега

Следует помнить, что перед началом бега должна выполняться тщательная разминка всех мышц. Выполнение растягивающих упражнений строго исключено, это повышает риски травмироваться (комплекс растяжки эффективно проводить после беговой сессии).

Подробнее о разминке перед бегом →

Существует два вида оздоровительного бега: интервальный и равномерный.

Интервальный оздоровительный бег

Первый вариант подразумевает чередование бега с разной интенсивностью. Обычно для этого используется три вида темпа, в зависимости от уровня физической подготовки:

  1. Быстрая (спортивная) ходьба;
  2. Бег трусцой;
  3. Бег в среднем темпе.

Режим «быстрого бега» подбирается, в зависимости от уровня физической подготовки. Но такие циклы должны быть минимальными, чтобы не перегружать организм.

Циклы ходьбы вставляются только для того, чтобы обеспечивать активный отдых. Это позволяет продлить длительность беговой сессии.

Равномерный оздоровительный бег

Равномерный бег отличается поддержанием единого темпе на протяжении всей пробежки. Подходит для людей с определенным уровнем физической подготовки. Если спортсмен не способен бегать без перерыва хотя бы 20-25 минут, рекомендуется применять интервальный бег.

Особенности техники оздоровительного бега трусцой:

  • Спина прямая, корпус немного наклонен вперед для лучшего распределения веса.
  • Короткий шаг и минимизация фазы полета.
  • Руки согнуты в локтях под прямым углом и расслаблены. Движутся в такт работы ног (левая рука – правая нога и наоборот).
  • Нога мягко ставится на пятку, с перекатом к носку. Характерной особенностью такого бега является отсутствие «ударного» приземления, которое достигается за счет быстрой смены ног.

У начинающих бег трусцой может вызывать быстрое утомление голени, что связано с определенной работой стоп. В таком случае необходимо дополнительно выполнять упражнения для оздоровительного бега (подъемы на носки, прыжки на месте). Они помогут укрепить нужную область и исключить быстрое утомление.

Для бега в быстром темпе правила постановки ноги меняются из-за удлинения фазы свободного падения. Всего выделяют три варианта приземления стопы:

  • На пятку;
  • На всю стопу (середину стопы);
  • На носок.

Все варианты будут правильными только в случае, если во время бега спортсмен не делает широкий шаг. Нога, на которую происходит приземление, должна находится под телом, для сохранения центра тяжести.

В случае сильного выноса ноги вперед вариант «на пятку» будет максимально травмоопасным. В таком случае рекомендуется ставить ногу строго на носок.

Заключение

При правильном подходе и соблюдении всех правил оздоровительный бег может стать отличным способом для поддержания формы и укрепления здоровья. Он подходит почти всем людям, за исключением выраженных противопоказаний (артроз, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие).

Польза оздоровительного бега в видео формате

А также читайте, что такое трейлраннинг и кому он подходит →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/ozdorovitelnyj.html

Оздоровительный бег

Во время оздоровительного бега ногу надо ставить

» Публикации » Оздоровительный бег

Бег является наиболее доступным видом физических упражнений. Для занятия бегом не требуется ни специальных приспособлений, ни оборудования, ни инвентаря.

Здесь нужны только две вещи – желание и воля. Оздоровительный бег, в отличие от других видов физических упражнений, хорош еще и тем, что нагрузки легко регулируются по объему и интенсивности.

Они могут быть длительными или короткими, редкими или систематическими.

Бег является средством оздоровления всего организма. Опыт использования его для лечения больных показывает, что даже запущенному и больному организму нужен не покой, а разумная двигательная активность, систематические и постепенно возрастающие нагрузки.

Длительный бег в умеренном и равномерном темпе значительно улучшает и стимулирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает мышцы живота, ног и спины, укрепляет кости, сухожилия, связки, помогает выработать правильную походку и осанку.

У людей, занимающихся бегом, резко снижается вероятность заболевания простудными заболеваниями, уменьшаются сопутствующие пожилому возрасту проявления нарушений функций всех систем и органов. Бег значительно усиливает работоспособность любого человека (как физическую, так и умственную), улучшает настроение, снимает головные боли и неприятные ощущения в области сердца, нормализует вес тела.

Оздоровительный бег можно рекомендовать всем – от детей до лиц старческого возраста. Категорически противопоказан он только при таких заболеваниях, как аневризма аорты, злокачественная гипертония, тромбофлебиты, злокачественные заболевания. Также нельзя заниматься бегом при острых заболеваниях простудного или иного характера.

Оздоровительным бегом называется такой бег, при котором расстояние в 1 км преодолевается за 5-10 мин, что зависит от подготовленности каждого человека. Для лиц, постоянно занимающихся бегом, нагрузки могут быть очень большими – до 60 км в неделю.

Для начинающих и больных, конечно, эти нагрузки неприемлемы, им достаточно 1-3 км в день.

Все, занимающиеся оздоровительным бегом, должны знать, что во время бега минутный объем сердца (минутный объем – это количество крови, выталкиваемое сердечной мышцей в аорту за одну минуту) увеличивается в несколько раз.

Каждый, кто решил заняться оздоровительным бегом, должен помнить, что нагрузки во время бега не должны превышать возможностей организма, ведь человек бегает в основном не ногами, а сердцем и легкими. Бегом лучше заниматься индивидуально, регулируя нагрузки таким образом, чтобы не переутомляться, не перегружать сердце и легкие.

Бег должен доставлять удовольствие и радость, поэтому бежать нужно непринужденно, легко и свободно, придерживаясь определенного ритма. О переносимости беговой нагрузки обычно судят по реакции восстановления пульса. Чем раньше восстанавливается пульс после преодоленной дистанции, тем более подготовлен организм к беговой нагрузке.

О пользе оздоровительного бега пишут очень много, но мало где можно прочитать о том, как правильно ходить и бегать. В своей книге “Активное долголетие” академик А.А. Микулин пишет: “… плавная медленная ходьба самотеком – так в большинстве своем передвигаются пожилые люди – должна вызывать ощущение усталости, так как шлаки из организма удаляются плохо.

Если же во время прогулки, пусть даже на коротких отрезках пути, идти бодро, быстро, крупными шагами, стараясь ступать как можно жестче, опираясь на каблук и ставя ногу всей ступней, чтобы сильными сокращениями мышц, а также ударами, сотрясениями всего тела вызвать резкую полноценную очистку организма от шлаков, то после такой прогулки человек чувствует не усталость, а бодрость и прилив сил.

Так же жестко нужно ставить ногу на землю или пол, преимущественно на каблук, во время бега, бега на месте и при любых упражнениях с прыжками.

Бег “на цыпочках” не полезен, так как сотрясения ослабляются напряжением ступней, они утомляются, а очистка шлаков ухудшается.

Для приобретения максимальной бодрости и здоровья желательно ежедневно бегать 15-20 мин по 2-3 км, стараясь ставить ногу на пятку как можно жестче.

К бегу надо приучаться очень осторожно и постепенно.

В первый день сделать десять быстрых шагов, потом, согнув руки в локтях, 5-10 шагов бегом. Дышать надо спокойно. На два шага – вдох носом, на два шага – выдох через рот.

Когда появится “второе дыхание”, вдох и выдох надо делать длительнее – на четыре шага. По мере приспособления организма к бегу, отрезки для ходьбы шагом надо уменьшать, и в конце концов вы научитесь пробегать по два-три километра в день.

Пожилые люди должны выполнять это упражнение, чередуя бег и шаг через каждые полторы минуты.

При этом очень важно отметить еще и то, что такой бег полезен нашим внутренним органам.

Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д.

Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует “встряхиваться”. Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями “промыть”, “прочистить” нельзя.

Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.

Но я еще раз повторяю, к бегу нужно приучать организм очень осторожно и постепенно, иначе можно причинить себе большой вред”.

Д. Федотов

“Оздоровительный бег” и другие статьи из раздела Профилактика заболеваний

Дополнительная информация:

Источник: https://www.medeffect.ru/so/prof-0008.shtml

ДиагностикаСуставов
Добавить комментарий